Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

сайт нашел 5 способов вычисления оптимального веса, которыми пользуются профессионалы фитнеса.

Способ 1. Индекс Кетле

Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).

Полученная цифра и будет вашим индексом. Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24.

Способ 2. Объемы

Индекс Кетле неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир, иначе говоря, не дает зрительной картины. Но можно проверить свое тело на идеальность еще по одной формуле.

Распределение жира по телу определяется соотношением: обхват талии (на уровне пупка), деленный на объем ягодиц. Норма для мужчин - 0,85; для женщин - 0,65 - 0,85.

Способ 3. С учетом возраста

Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться - это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.

Р - в данном случае рост, а В - возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р - 150) + (В - 20) : 4

Способ 4. Формула Брока

Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека.

Формула Брока для людей моложе 40 лет: рост (в см) минус 110, после 40 лет - рост (в см) минус 100.

При этом людям, имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения, из результата необходимо вычесть 10%, а люди, имеющие гиперстенический (ширококостный) тип телосложения, должны прибавить к результату 10%.

Как определить свой тип телосложения? Достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье.

Способ 5. Формула Наглера

Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно быть еще по 900 г. Плюс еще 10% от полученного веса.

Способ 6. Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Его формула основывается на измерении обхвата запястья.

1. Обхват запястья, умноженный на 6,5, равен обхвату груди.
2. 85% обхвата груди равны обхвату бедер.
3. Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди равны обхвату бедра.
5. Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
6. Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
7. Обхват для голени чуть меньше 34%.
8. Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.

Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, цифры имеют усредненное, среднестатистическое значение.

Еще несколько вариантов соотношений роста и веса:

1. Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.
2. Обхват талии должен быть равен: рост в сантиметрах - 100. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и груди - около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.
3. Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется «яблоко». Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более - это фигура типа «груша».
4. Для женщин и девушек среднего роста - от 165 до 175 см - такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.

Эта статья предназначена для читателей, которые уже прочли главу о защите от сердечнососудистых заболеваний , из Части Научно обоснованный план заботы о себе нашего Руководства разумного потребителя медицинских услуг и информации .

Как вы уже могли узнать, поддержание веса тела на оптимальном уровне значительно снижает риск развития сердечнососудистых болезней и диабета.

В этой статье вы найдете научно обоснованные рекомендации, с помощью которых вы сможете организовать эффективное и безопасное похудение.

Каким должен быть оптимальный вес тела?

Чтобы оценить адекватность вашего веса (с точки зрения риска развития сердечнососудистых заболеваний и диабета), вам нужно измерить несколько параметров:

1. ваш рост,
2. ваш вес,
3. окружность вашей талии.

Соотношение роста и веса (индекс массы тела, ИМТ)

Исходя из показателей веса и роста, вы можете вычислить ваш индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле:

Вы также можете найти значение вашего ИМТ по следующей таблице:

Исходя из показателя вашего ИМТ, вы можете определить, к какой категории вы относитесь:

Откуда известно, что именно такие показатели ИМТ являются оптимальными?

Как и для многих других клинических показателей, для ИМТ, оптимальные значения были установлены на основе наблюдений за состоянием здоровья большого количества людей. Статистическая обработка этих данных показала, что люди, ИМТ которых больше 25, подвержены большему риску развития сердечнососудистых заболеваний, чем люди с ИМТ меньше 25. Кроме того, было установлено, что дальнейшее повышение ИМТ (выше 25) приводит к соответствующему, прямо пропорциональному, увеличению вероятности развития сердечнососудистых болезней (в частности, инфаркта), диабета и общей смертности. На этом основании было принято считать 25 верхним пределом оптимального ИМТ.

С другой стороны, наблюдения показали, что ИМТ ниже 18,5 регистрируется, главным образом, у людей, которые употребляют слишком мало пищи (для своего роста) и, потому, склонны к развитию целого ряда заболеваний (в том числе, анемии), связанных с недостатком витаминов, минералов и белков. По этой причине, 18,5 было принято считать нижним пределом оптимального ИМТ.

Получается, что оптимальный вес не зависит от возраста и пола?

Да, если говорить о весе тела, как о параметре, влияющем на состояние сердечнососудистой системы, то, можно сказать, что для всех взрослых людей одного и того же роста (независимо от их возраста или пола), оптимальный вес тела имеет одни и те же пределы.

Вычисление пределов вашего оптимального веса.

Теперь, когда вы уже знаете формулу для вычисления ИМТ и то, что 18,5 это нижний предел оптимального веса, а 24,9 — верхний, вы можете вычислить, сколько именно вы можете весить, чтобы находиться в пределах вашего оптимального веса.

Окружность талии

В ходе научных исследований было установлено, что наиболее значительное отрицательное влияние на состояние человека (в плане повышения риска развития сердечнососудистых болезней и диабета) оказывает жировая ткань, располагающаяся в области живота и внутренних органов.

По этой причине, окружность талии используется как еще один клинический показатель (дополнительно к ИМТ), который позволяет оценить уровень сердечнососудистого риска.

Как измерить окружность талии?

Возьмите обычную ленту (метр) и, после выдоха, приложите ее по окружности, прямо на кожу на уровне пупка. Проследите за тем, чтобы лента легла параллельно полу.

Наблюдения за большими группами людей показали, что превышение этих показателей

имеет стойкую статистическую связь с повышенным риском развития диабета 2 типа и таких сердечнососудистых заболеваний, как инфаркт и инсульт. Особенно высокий риск развития этих болезней наблюдается у мужчин с окружностью талии больше 102 см и у женщин с окружностью талии больше 88 см.

Может ли быть такое, что мой ИМТ находится в оптимальных пределах, а окружность талии больше чем нужно?

Да, такое возможно и, в таком случае, нужно считать, что вы подвержены повышенному сердечнососудистому риску (и что вам нужно похудеть, чтобы снизить его).

В организме каждого человека основной вес приходится на мышцы, жировую ткань, внутренние органы и кости. Вес костей и внутренних органов, у разных людей одного роста, отличается мало. С другой стороны, вес мышц и жировой ткани может варьировать в широких пределах. У людей с хорошей физической формой масса мышц больше.

Если у какого-то человека есть избыток жировой ткани , и, одновременно с этим, значительный недостаток мышечной массы , общее соотношение его веса и роста будет оставаться в пределах оптимального ИМТ (обычно на верхней границе этого показателя). Однако, из-за избыточного количества жировой ткани, этот человек будет подвержен повышенному сердечнососудистому риску.

Похудение. Как организовать безопасную и эффективную программу снижения веса?

В этой части мы ответим на следующие вопросы:

• Какие научно обоснованные методы решения проблемы избыточного веса существуют на данный момент?
• Насколько безопасен и эффективен каждый из этих методов?

Научно обоснованная концепция похудения

Описанная ниже концепция, уже много лет, используется врачами разных специальностей, которые консультируют людей с избыточным весом, и помогают им преодолеть проблемы, связанные с этим состоянием (диабет, повышенный уровень артериального давления, состояние после инфаркта и пр.).

У этой концепции нет никакого фирменного названия и нет конкретного автора, так как ее принципы (точно также как и в случае других методов лечения различных болезней) были сформулированы в ходе научных исследований, совместными усилиями многих исследователей, на протяжении многих лет.

Структура программы похудения

1. Как правило, изменения в лучшую сторону не происходят сами по себе. Их воплощение требует планирования. В свою очередь, планирование требует времени. Первым и самым важным шагом в плане похудения является выделение определенного количества времени, которое вы будете регулярно тратить на планирование решения всех остальных вопросов, связанных с реализацией вашей программы снижения веса .
2. Когда вы выделите время, необходимое для планирования, вы сможете перейти к следующему шагу: коррекция состава питания .
3. Когда структура питания будет налажена, вы сможете определить вашу реалистичную цель снижения веса .
4. Определив цель, вы сможете откорректировать количество энергии , которую вы будете получать с пищей. Именно с этого момента начнется похудение.
5. Начав похудение, вам нужно будет наблюдать за прогрессом, при помощи регулярных взвешиваний . Это поможет вам определить, приближаетесь ли вы к своей цели, и нужно ли вам что-то изменить в вашей программе.
6. Когда состав и количество пищи будут откорректированы, вы сможете перейти к налаживанию режима физических нагрузок . Это необходимо, чтобы похудение проходило без потери мышечной массы и плотности костей.
7. Наконец, когда вы достигнете оптимального веса, вам нужно будет научиться поддерживать его .

Выделение времени для планирования

Выделить время для планирования – значит найти в распорядке вашего дня или недели определенное количество времени, которое вы будете регулярно посвящать решению всех вопросов, связанных с реализацией вашего плана похудения. Вот несколько примеров:

В течение периодов, выделенных на планирование, вы сможете:

• еще раз прочесть рекомендации, представленные в этом руководстве;
• прочесть все другие материалы, которые могут понадобиться вам для составления вашего плана;
• пересмотреть план вашего питания, составить новый список покупок, найти новые рецепты;
• следить за тем как проходит похудение, нужно ли вам откорректировать план и если да, то, как именно.

Времени должно быть достаточно; 45-60 минут в неделю, по меньшей мере, и вы должны отдавать его планированию каждую неделю.

Правильное отношение

Будет правильно, если вы будете относиться к себе и к своему намерению похудеть с уважением и добротой, однако, в то же время, объективно и конструктивно.

Это значит, что вы не должны видеть в похудении наказание, которое вы собираетесь применить к себе. Напротив, вы можете уважать себя за это решение, так как оно приведет к тому, что вы будете лучше заботиться о себе. Это также значит, что вы будете честно оценивать свои усилия и результаты, однако не будете останавливаться на критике. Распознав ошибку и ее причину, вы устраните ее с помощью запланированных действий. Это конструктивный подход.

Коррекция состава питания

Из главы о защите от сердечнососудистых заболеваний вы уже могли узнать, в чем заключаются научно обоснованные принципы питания. Эти же принципы питания нужно соблюдать и в процессе похудения.

Полагая, что все читатели откроют указанное руководство, здесь мы перечислим лишь основные преимущества, которые такая система питания дает людям, желающим снизить вес:

1. Как мы уже сказали, эта система питания имеет научно доказанное положительное действие в плане снижения риска развития диабета, повышенного давления, повышенного уровня холестерина и сердечнососудистых заболеваний, и это очень важно, так как риск развития всех этих болезней повышен у людей с избыточным весом.
2. Реализация всех принципов этой системы питания позволяет обеспечить более адекватное поступление в организм различных макро (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы и другие биологически активные вещества). Для людей, которые хотят похудеть и которым придется, для этого, уменьшить количество потребляемой пищи, это очень важно, так как это позволит им получать необходимые вещества.
3. Принципы питания, указанные в данной системе, подходят и рекомендуются всем людям. Это значит, что вместе с человеком, который намеревается похудеть, на новый план питания сможет перейти вся семья. Кроме того, организовав подобное питание для ваших близких, вы снизите и их риск развития целого ряда опасных заболеваний.
4. После достижения оптимального веса, вам не нужно будет ничего менять, чтобы сохранить его. Как показывают научные исследования, людям, которые соблюдают такой план питания, легче поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.

Определение реалистичной цели для похудения

Третий пункт плана похудения, это определение реалистичной цели. Реалистичная цель означает, на сколько килограммов вам нужно похудеть, с какой скоростью вы будете худеть и, соответственно, сколько времени займет достижение оптимального веса.

Проведите следующий расчет: вычтете из вашего текущего веса верхний показатель вашего оптимального веса (его можно вычислить по формуле 24,9 х (рост, в метрах) 2 ).

Вы получите число, которое означает, сколько килограммов вам нужно потерять, чтобы достичь своего оптимального веса.

Например, если вы весите 74 кг, а ваш верхний оптимальный вес равен 62 кг, вы можете посчитать, что ваш избыточный вес составляет 12 кг (как минимум).

Проведя этот расчет, вы будете иметь реалистичное представление о том, на сколько килограммов вам нужно похудеть, чтобы достичь оптимального веса и, вместе с этим, снизить ваш сердечнососудистый риск. Это совсем другое дело, чем ставить перед собой цель «немного похудеть» или «привести себя в форму». Это дает вам возможность, в любой момент, объективно оценить ваш прогресс.

Разделив вес, который вам нужно потерять, на скорость похудения, вы можете посчитать, сколько времени (недель, месяцев или лет) займет у вас достижение цели.

Например, если, для достижения вашего оптимального веса, вам нужно похудеть на 12 кг, разделив этот показатель на 1,5 или на 2 (это количество веса, которое вы можете потерять в течение 1 месяца), вы можете посчитать, что достижение цели займет у вас, по меньшей мере, 6-8 месяцев.

Более быстрое похудение оправдано, только если избыточный вес уже вызвал у вас определенные проблемы со здоровьем, которые не поддаются контролю при помощи лекарств. Однако, в таком случае, для организации программы снижения веса, вам может понадобиться помощь врача.

Коррекция количества энергии, которое вы получаете с пищей. С этого начинается похудение.

Когда регулярное планирование стало для вас привычным, и когда вы уже перестроили состав вашего питания, вы можете начать снижение веса. Для этого, вам нужно будет частично ограничить потребление пищи.

Это четвертый пункт вашей программы, и именно с него начинается похудение.

В ходе ряда научных исследований было установлено что, для достижения оптимальной скорости похудения …

Если вы добились своего идеального веса – молодцы! Но не стоит останавливаться на достигнутом, возвращаясь к старым привычкам. Давайте разберемся как не набрать вес после диеты.

Эффект от экспресс диет часто недолговечен, так как многие люди склонны возобновлять свои привычки в питании и физической активности, после того, как похудели. Если вы обнаружили, что снова набираете вес, самое время перейти к активным действиям.

Ключевой момент в достижении вашего идеального веса и поддерживании его – это долгосрочные изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут длиться в течение всей вашей жизни.

Следующие советы помогут вам поддерживать вес в норме:

Придерживайтесь низкокалорийной диеты – обезжиренные, богатые белком продукты в рационе питания помогают многим людям при потере веса. Это может происходить благодаря тому, что пища богатая белком быстрее насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить между приемами пищи.

Планируйте заранее – поддерживайте привычки правильного питания не смотря на изменения в вашей повседневной жизни, например, поход в ресторан, выходные или праздники.

Завтракайте – исследования показывают, что завтрак помогает людям контролировать свой вес: вы просто не испытываете сильное чувство голода и избегаете перекусов в более позднее время.

Оставайтесь активными – выстройте собственный уровень физической активности : если вы много и постоянно ходили, задумайтесь о том, чтобы продолжать в том же духе, или .

Следите за весом – взвешивайтесь регулярно, таким образом вы сможете пристально следить за любыми изменениями в весе.

Обратитесь за помощью – если в прошлом вы консультировались со специалистом по здоровью о весе, начните посещать его регулярно, чтобы получать необходимую помощь и поддержку.

Сделайте это интересным – разнообразие – это изюминка жизни, так что, если вы чувствуете, что вновь скатываетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, запишитесь на курсы здорового питания, или попробуйте новые упражнения.

Ставьте перед собой цели – это может замотивировать вас на то, чтобы придерживаться здорового питания и режима упражнений. Например, для какого ближайшего события вы хотели быть в вашей лучшей форме?

Чем мне сейчас питаться?

Как правило, среднестатистическому мужчине в день необходимы 2,500 калорий, а среднестатистической женщине – 2,000, для того, чтобы поддерживать свой нормальный вес. Если вы сидели на низкокалорийной диете и сейчас находитесь в своем нормальном весе, вам захочется увеличить количество калорий, поглощаемых в день. Но делайте это постепенно, чтобы снова не набрать вес, и не забывайте быть активным.

Похудеть еще больше?

«Когда мы смотрим на людей, которые успешно худеют, урок предельно ясен» - говорит доктор Эндрю Брюстер, врач терапевт, особенно интересующийся вопросами ожирения и управления весом. «Сочетание изменений в рационе питания и уровне физической деятельности – это лучший метод. Самое важное – это менять все постепенно, чтобы вы могли свободно встроить данные изменения в привычный ритм жизни, вместо того, чтобы вносить глобальные перемены, выдержать которые вы сможете всего несколько недель и то, с большим трудом».

«Не нужно стараться похудеть за ночь. Потеря даже нескольких килограмм может значительно отразиться на здоровье, особенно это касается людей, страдающих избыточным весом».

Вы можете узнать свою нормальную весовую категорию, воспользовавшись нашим . Ставьте перед собой реальные цели. Предоставьте организму достаточно времени – нормальный диапазон потери килограмм – это 0,5-1 кг в неделю.

Переход к полезным продуктам

Для начала, стоит сменить одну калорийную закуску в день на нечто более полезное. Например, вы можете выпить коктейль или скушать фрукт на завтрак, вместо выпечки.

Или вы могли бы предпочесть напиток с меньшим количеством жиров, сахара или алкоголя, и тем самым употребить меньшее количество калорий. Например сменить сладкий газированный напиток на минеральную воду с лимоном.

Вы можете узнать больше о небольших, но полезных изменениях в вашем рационе питания, прочитав о . В целом, кушать меньше и при этом придерживаться сбалансированного питания, а также быть более активным, определенно поможет вам в борьбе с лишним весом.

Упражнения

Когда речь заходит о физической активности, имеется в виду, что вам нужно как можно больше двигаться в течение дня. Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется по крайней мере 150 минут заниматься аэробикой с умеренной интенсивностью – например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде – каждую неделю.

Если вы новичок в спорте, вам нужно подходить к этому уровню упражнений постепенно. Для того, чтобы узнать больше, просмотрите Руководство по физической активности для взрослых.

Быть физически активным – это важная часть здорового образа жизни. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, менее подвержены многим хроническим болезням, таким как диабет второго типа, некоторые разновидности рака и инсульт.

Узнайте больше, став более активным с помощью фитнесса.

Привыкайте к изменениям

Как только вы определились с переменами, которые хотите внести в свою жизнь, дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к ним и вписать их в ритм вашей жизни.

Спустя какое-то время, организм адаптируется к данным изменениям и вы перестанете худеть, а ваш вес стабилизируется. Очень важно помнить, что если вы хотите поддерживать ваш новый, здоровый вес, то стоит постоянно придерживаться изменений в вашем образе жизни.

«Именно на этом месте многие люди спотыкаются» - говорит доктор Брюстер. «Они думают, перемены, на которые они пошли, больше не приносят результатов, и возвращаются к старым привычкам. На самом деле, изменения приносят свои плоды, поддерживая ваш вес. Если вы откажитесь от них, прежний вес снова вернется к вам».

«На самом деле, привнесите эти перемены в ваш образ жизни. Сделайте это и ваш вес не будет меняться на протяжении какого-то времени. Если вы все еще не пришли в форму, подумайте о еще ряде небольших изменений».

«Это пошаговый метод, который предоставит вам прекрасный шанс добиться идеального веса и сохранять его очень долго».

Техника управления весом включает в себя множество способов поддержания собственного веса. Контроль собственного веса не означает похудение, потому что вы не стремитесь сбросить килограммы (что может быть достаточно тяжело). Вы просто пытаетесь не «набрать» их. Вот несколько советов для поддержания вашего веса в норме.

Шаги

Тип мышления

Помните о вашем весе. Результаты вашей диеты и вашего образа жизни всегда отражаются на вашем теле. В большинстве случаев люди набирают вес из-за того, что это происходит постепенно, и они не замечают, пока не наберут слишком много лишних кило. Основа управления весом заключается в том, чтобы найти баланс между энергией, которую мы потребляем и вырабатываем в течении жизни.

Не делайте из мухи слона. Помните что изменение веса в пределах 1-3 кг в течении недели и даже в течение одного «дня» это нормально. Нет смысла вкладывать себе в голову навязчивую идею взвешивать себя каждый день; такой ход мыслей может привести к обратным результатам. В связи с изменениями веса вам рекомендуется взвешиваться раз в неделю.

• Ваш вес утром, днем и вечером будет отличаться. Взвешивайтесь каждую неделю в одно и тоже время, чтобы вести точный подсчет результатов ваших усилий.

1. Успокойтесь и ложитесь спать. Самый простой путь к набору лишнего веса, это стресс и недосыпание. Ваш организм лучше всего работает, когда он отдохнувший и расслабленный.

   • Когда вы уставшие, вам тяжелее справиться со стрессом. Когда вы плохо справляетесь со стрессовой ситуацией, вы начинаете есть. Начните понемногу увеличивать продолжительность сна и практикуйте техники расслабления. Занятия йогой – отличный способ расслабиться.

   Диета

   1. Начните читать упаковки. Продолжайте следить за весом, когда отправляетесь в гастроном. Возьмите с собой список покупок, состоящий из здоровой пищи. Думайте о рецептах на неделю вперед. Потребляйте 30 грамм клетчатки и задумывайтесь над размерами порций. Но самое главное, не ходите голодными.

      • Как правило, готовые продукты не особо полезны. В них много токсинов и других веществ, которые ваш организм даже не воспринимает. Как только начнете обращать внимание на этикетки, сразу заметите эти элементы. Ищите цельные продукты и смотрите, чтобы на этикетке не было элементов с названием в 4 слова.

   2. Завтракайте быстро. Быстро, не значит корзинка пончиков и чашка кофе. За хороший завтрак вам будет благодарна не только талия. Легкий и здоровый завтрак станет залогом успешного дня.

   3. Питайтесь правильно. Хорошо сбалансированная диета позволяет контролировать количество потребленных калорий, витаминов и минералов. Когда организм получает все необходимые питательные вещества, в течении дня вы чувствуете себя хорошо и полны энергии. Все эти результаты мотивируют вас придерживаться здоровой диеты, которая в результате позволяет вам следить за весом.

      • Когда вы идете в магазин, сосредоточьтесь на пользе. Фрукты и овощи полезны для сердца и внутренних органов, а также хорошо влияют на ваш вес. Ну и выбирайте нежирное мясо, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Вы, возможно, и не следите за калориями, но, тем не менее, все равно заинтересованы уменьшить количество потребляемого сахара и соли. Все это хорошо повлияет на ваше здоровье.

   4. Планируйте свой рацион. Когда вы идете в магазин, зная заранее, что будете есть в течении недели, вы не будете совершать необдуманных покупок продуктов, которые вам позже придется есть. Вы не будете торчать перед прилавком с пирожными, если их нет в списке для покупок.

      • Планируя приготовление пищи, позаботьтесь, чтобы она была хорошо сбалансированная и яркая. Каждый прием пищи должен включать 10 грамм клетчатки, а также овощи и фрукты. Употребляйте минимум желтков и белков.

   Деятельность

   1. Всегда будьте в движении. Сейчас вы в той форме, в которой хотите, найдите способ сделать поддержание формы частью вашего стиля жизни. Сидячий образ жизни приведет к лишнему весу.

      • Вставайте с дивана! Берите друга и отправляйтесь на прогулку по парку, на танцы или в бассейн. Если есть возможность, поднимайтесь по ступенькам. Выйдите на улицу и заведите пару привычек, которые помогут вам соблюдать нормальный вес.

   2. Продолжайте тренировки. Физические упражнения – обязательное условие для поддержания нормального веса. Ассоциация американских кардиографов, ассоциация диетологов и руководство по диетам для американцев рекомендуют выполнять 30 минутный комплекс упражнений, которые будут поддерживать вас в форме, без потери веса. Помните, что любые упражнения приносят пользу, пусть даже у вас не получается заниматься 30 минут в день.

      • Упражнения могут быть самые разные. Вы можете выгуливать собаку каждый вечер, заниматься йогой или плаваньем. Все, что заставляет вас двигаться, считается физическими упражнениями. А еще, вам не обязательно заниматься в день 30 минут подряд! Если вам так будет удобней, разбейте 30 минут на три меньшие тренировки.

   3. Чередуйте. Если вы погрязнете в рутине тренировок, и вам, и вашему телу это надоест. Вам будет сложнее заниматься, а значит и поддерживать свой вес.

      • Работайте на кардио, поднимайте вес, проводите интервальные тренировки, занимайтесь йогой. Даже рутина каждый день может быть разной. Вы можете также объединить в один день несколько видов тренировок. Занимайтесь с весом через день, чтобы мышцы могли восстановиться.
   • Используйте систему пищевой пирамиды, чтобы планировать здоровый рацион, отслеживать количество употребляемых калорий и необходимых тренировок. В ней вы также найдете советы по поддержанию своего веса.
   • Что такое нормальный вес? Для женщин это приблизительно 45 кг при росте 152 см, плюс по 2 кг за каждые следующие 3 см роста. Для мужчин 48 кг при росте 152 см, плюс приблизительно 3 кг за каждые следующие 3 см роста.
   • Ищите фермерские рынки в вашем городе. Делая покупки на фермерских рынках, вы не только поддерживаете местную экономику, вы также учитесь покупать натуральные продукты.
   • Консультируйтесь с дипломированными диетологами. Только они являются квалифицированными консультантами в области питания. Они помогут определить проблемные места вашего рациона и предложат вам новый подход к управлению собственным весом.
   • Чтобы держать себя в форме, чтобы ни случилось, не стоит воспринимать еду как награду. Позвольте себе немного похвастаться тем, что вы в отличной форме.
   • Не поддавайтесь рутине! Это значит, никакой еды во время всплеска эмоций; будьте активны, подвижны и, главное, любите свое тело.
   • Все чаще страховой полис покрывает абонемент в спортзал. Для прибавления энтузиазма всегда будьте в поисках более эффективных методов контроля собственного веса.

Вряд ли найдётся человек, которого не волновал бы его внешний вид. Каждый из нас желает выглядеть привлекательно - обладать идеальными пропорциями тела, может быть, даже стать новым эталоном красоты. Но, как известно, мы все разные - по росту, возрасту, комплектации.

Во многом на самоощущение человека влияет его вес. Соответственно, чем он выше, тем некомфортнее мы себя ощущаем. Маловероятно, что найдется человек, который откажется произвести расчет идеального веса для него. Как упоминалось ранее, мы все разные, значит и масса тела будет индивидуальна.

Способы вычисления идеального веса

Мы не похожие друг на друга, и у каждого своя красота. А в погоне за идеальной фигурой не помешало бы узнать точный вес, к которому необходимо стремиться. Так будет проще контролировать пройденный и оставшийся путь к вашему эталону.

При расчете идеального веса помните, что вы с этими килограммами должны в первую очередь чувствовать себя комфортно. Потому что кто-то без ума от выступающих ключиц, а другие напротив предпочитают пышные формы.

Несмотря на все индивидуальные предпочтения, врачи поставили своеобразные рамки для определения недобора или переизбытка килограммов. На сегодняшний день разработано и составлено превеликое множество онлайн-калькуляторов и различных таблиц. Множество специалистов изучают вопрос касательно того, как произвести расчет веса по росту и возрасту, полу. Но к единому мнению они не пришли.

Наиболее известные способы расчета:

• По Кетле
• По Броку.
• По Егорову-Левитскому.
• По Лоренцу.

Расчет веса по росту и возрасту вы сможете самостоятельно осуществить по любому из методов. А узнав заветную цифру, можно будет начинать путь к своему эталону.

Расчет ИМТ Адольфа Кетле

Стоит сразу предупредить, что данный метод не высчитает идеальный вес. Согласно Кетле, нужно на основе своего нынешнего веса и роста высчитать После, ориентируясь на результат и разработанную таблицу, получить информацию о необходимости полнеть либо худеть.

Индекс массы тела данный ученый высчитывал по формуле: вес, кг / (рост, м × рост, м).

Пример: женщина в возрасте двадцати семи лет, ростом сто семьдесят сантиметров и весом шестьдесят семь килограмм. ИМТ = 67 / (1,7 × 1,7) = 23,18. Согласно данным таблицы, индекс указывает на вес в пределах нормы.

Метод Кетле - это не совсем расчет веса по любому росту. Так как формула для вычислений подходит лишь для среднего человека (170-190 см - у мужчин и 155-175 - у женщин). Если вы постоянно двигаетесь и занимаетесь в тренажерном зале, данный метод расчета вам также не подходит. Плюс ИМТ в том, что он не толкает человека на путь к незримому идеалу, а оценивает реальное состояние.

Расчет идеального веса по Брокку

Поль Брокк - хирург и антрополог, родом из Франции. Формулу, по которой возможно осуществить расчет веса человека, он изобрел в 1871 году. Применить её можно для людей с ростом от ста пятидесяти пяти до ста семидесяти сантиметров. Также условием для расчета является обладание средним телосложением. Формула для женщин: вес = рост, см - 100. Затем полученную цифру умножить на 0,85. Для мужчин также от роста отнять сто. А итог умножить на 0,9.

К примеру, для женщины со средним телосложением и ростом 170 сантиметров будет идеальным вес, равный 59,5 килограмм ((170 - 100) × 0,85 = 59,5).

Обновленный расчет по Брокку

Через некоторое время формулу усовершенствовали. Так как прежний вариант требовал от человека среднего телосложения, роста в определенном промежутке, и в эту категорию не имели возможности войти люди с нестандартной фигурой. К примеру, с тяжелой костью или с объемными мышцами. После переработки учеными метод Брокка стала более реальным и достоверным:

• для женщин: вес = (рост - 110) × 1,15;
• для = (рост - 100) × 1,15.

К примеру, расчет идеального веса для женщины ростом сто семьдесят сантиметров будет выглядеть следующим образом: (170 - 110) × 1,15 = 69. Шестьдесят девять килограмм - это оптимальный вес для слабого пола с нестандартной фигурой.

Идеал Лоренца

Ученый разрабатывал формулу исключительно для представительниц прекрасной половины человечества, к сильному полу данные расчеты будут неуместны. Вычисление идеальной массы тела происходит следующим образом: (рост - 100) - (рост - 150) / 2 = вес тела.

Пример: женщина ростом один метр семьдесят сантиметров. Расчет будет выглядеть следующим образом (170 - 100) - (170 - 150) / 2 = 70 - 20 / 2 = 60. Итак, согласно формуле Лоренца, для представительницы слабой половины человечества идеальным будет вес в шестьдесят килограмм.

По сравнению с расчетом Брокка, у Лоренца более строгие требования к массе тела. Эта формула скорее подойдет восемнадцатилетним девушкам. А если предлагаемая цифра не совсем устраивает вас, просто забудьте про неё и воспользуйтесь формулой другого ученого. Да и плюс ко всему, расчет не подходит женщинам выше 175 сантиметров.

Метод Егорова-Левитского

Формула расчета веса для этого метода не нужна. Ученый создал таблицу с указанием предельно большой массы тела, учитывая возраст и

Разработчики при составлении учли все самые важные факторы, формирующие вес. Они указали лишь максимальный предел, но не уточняли минимум. И, по сути, оно и не нужно. Ведь человека в основном волнует избыточные килограммы, а не их недостаток.

Как добиться идеального веса

Если после того, как вы произвели расчет веса по возрасту, росту и полу, обнаружили, что имеется парочку лишних килограмм, то самое время задуматься об их устранении.

Стараясь поддерживать идеальную массу тела, вы оказываете огромную услугу своему организму. Во многих развитых странах люди с избыточным весом составляют пятьдесят процентов от общего числа населения. И с каждым годом их количество увеличивается в разы. - это дополнительная, ненужная нагрузка на организм человека. От него страдают в большей степени суставы и внутренние органы. Но, тем не менее, стоит отметить, что худоба также не приносит пользы. Золотая середина в вопросе веса - это то, что требуется любому человеку.

Приняв решение худеть, не пытайтесь найти чудотворящую и быструю диету. Такой не существует. Она не принесет пользы, а вот ослабить организм вполне ей по силам. Худеть лучше всего постепенно. Ведь на самом деле избавиться от лишнего веса не сложно, трудности появляются при попытке его подержания.

Безопасным считается метод похудения, при котором в неделю вы теряете от пятисот грамм до одного килограмма. Если вес уходит быстрее, значит, сжигаете не только жир, но и мышечные волокна. А этого категорически нельзя допускать. Так как при хорошо развитой мускулатуре проще сохранять оптимальный вес.

Шаги к идеальному весу:

• Выпивать стакан чистой питьевой воды натощак, и за пятнадцать минут до начала любого приема пищи.
• Не отказывайтесь от завтрака. Да и любой прием пищи не стоит пропускать. Ведь так вы проголодаетесь и еще больше скушаете в следующий раз. А, как известно, лучше много раз поесть, но по чуть-чуть.
• Старайтесь уменьшить употребление жиров.
• Придите в магазин с подготовленным заранее списком для покупок. Так у вас не будет соблазна схватить что-то ненужное и вредное.
• Тщательно пережевывайте пищу. Таким образом вы не только не подавитесь, но и быстрее насытитесь. При медленном употреблении еды чувство голода скорее исчезает.
• Если вам кажется, что вы не наелись и потребуется добавка, то первое, что вам нужно делать - это не спешить. Посидите минут пять. А после задумайтесь: действительно ли чувство голода такое сильное.
• Кушайте строго на кухне. Ни в коем случае нельзя употреблять пищу стоя или на ходу.
• К каждому приему пищи добавляйте свежий фрукт или овощ.
• Откажитесь от белого хлеба.
• Тушите и запекайте. Старайтесь не жарить пищу.
• Позволяйте себе сладость не более раза в неделю.
• Откажитесь от фаст-фуда.
• Оптимальное количество приемов пищи в сутки - пять.
• Чаще готовьте пищу самостоятельно. Так вы будете контролировать способы её обработки и калораж.