Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам - ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

Действие на организм

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

• являются основным источником энергии;
• образуют клеточные оболочки;
• очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес );
• защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
• стабилизируют работу внутренних органов;
• укрепляют мышцы;
• создают ощущение сытости;
• исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

К этой группе относятся вещества:

• гликоген - постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
• крахмал - превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
• клетчатка - считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
• инулин - образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
• пектин - содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление - тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса - не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Списки продуктов

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие - не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй - уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

• бобовые, в том числе - соя;
• горький шоколад (содержание какао-бобов - не менее 75%);
• грибы;
• зелень: укроп, базилик, листовой салат;
• каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• натуральный йогурт без красителей;
• овощи: лук, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
• орехи;
• папайя, батат, манго, хурма;
• свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
• семена подсолнечника;
• хлеб;
• ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

• быстрые супы;
• выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
• газированные напитки;
• картофель;
• конфеты;
• овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
• печенье;
• пиво;
• сиропы;
• сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
• фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

• Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, - то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

• Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

• Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 - для мужчин.
2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма - не менее 2 литров.
3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
5. Не выбирайте моноголодовки - отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
8. Ужинать - не позднее 19.00.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

• обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
• завтрак и ужин - по 200 г;
• на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
• на полдник - по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное - сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие - что она продлевает жизнь.

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

• Гречневая каша с грибами

На стакан гречки - пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

• Грузинское лобио

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

• Фаршированные цукини

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение - это не моноголодовки и , которые приводят сначала - к физическому и моральному истощению, потом - к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Лето в полном разгаре! Сезон отпусков и пора знойных дней просто обязывают иметь стройную фигуру. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальными формами. Но как сбросить лишние килограммы, когда на прилавках красуется такое изобилие свежих овощей и аппетитных мясных продуктов? Ответ прост - сесть на диету, не исключающую эти продукты. Да, да такие диеты тоже существуют!

Ограничение или полное исключение углеводов из диеты - основной принцип большинства «чудо-диет» из серии «ешь и худей». Такие диеты получили огромную популярность благодаря своей эффективности и относительной легкости исполнения. Все диетические программы, построенные по данному принципу, условно делятся на две группы:

• Безуглеводные диеты строго ограниченные по времени: это « », « », « » и т.п.
• Диеты без углеводов, рассчитанные на продолжительный период: это знаменитая « », « », « » и т.д.

Применение первого вида диет обеспечивает быстрое избавление от лишнего веса, в то время как долгосрочные программы похудения позволяют постепенно избавиться от ненужных килограммов и не нарушить обмен веществ.

Диета без углеводов: результат, проверенный временем

Безуглеводная диетическая программа является одной из наиболее распространенных в наши дни методик борьбы с лишним весом. Когда - то данный способ похудения был разработан специально для кремлевских деятелей, не предполагающих набирать лишние килограммы на банкетах, но при этом не желающих отказываться от огромного изобилия вкусной еды. Такая диета получила название Кремлевской.

Диета без углеводов имела огромную популярность в 60- 70 -е годы не только в нашей стране, но и за ее пределами. С ее помощью добивались впечатляющих результатов такие знаменитые атлеты, как Фрэнк Зейн, Арнольд Шварцнеггер, Дейв Дрэйпер и Франко Коломбо, поражая всех мышечным рельефом своих тел и оставляя исключительно положительные отзывы.

Суть диеты заключается в сокращении количества потребляемых калорий за счет углеводов. При этом жиры и белки разрешается употреблять в любом количестве. Поскольку именно углеводы поставляют энергию в организм, при возникновении их дефицита, тело начинает использовать в качестве энергии запасы жировых отложений. В результате происходит стремительное убывание лишнего веса, а при выполнении определенных физических упражнений - формирование красивого мышечного рельефа.

Для эффективного снижения веса общее количество углеводов в сутки не должно превышать 40 грамм. Информация о количестве углеводов в каждом продукте содержится в специальных таблицах, просмотрев которые можно выбрать подходящую для диетического меню пищу. При соблюдении всех правил, диета с низким содержание углеводов позволяет за 10 дней избавиться от 4-5 килограмм лишнего веса, без изменения общего состояния организма.

Важные нюансы безуглеводной диеты

• На протяжении всей диеты из рациона должны быть полностью исключены простые углеводы (сахар, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия). В ограниченных количествах разрешается употреблять продукты, содержащие сложные углеводы (коричневый рис, хлеб из муки грубого помола и т.п).
• В первые несколько дней диеты ежедневная норма углеводов должна быть снижена до 20 грамм в целях создания существенного дефицита и обеспечения перестройки организма на переработку жиров.
• В процессе похудения в рацион должны быть включены и специальные препараты, улучшающие метаболизм.
• Необходимо пить большое количество воды.
• В случае продолжительной диеты, по истечению 14 дней необходимо устраивать дни отдыха от ограничений, позволяющие насытить организм нужными углеводами.

• Рыбу и мясо;
• Кефир и творог;
• Овощи, не содержащие крахмал;
• Грибы;
• Оливковое масло, перец, соль, чеснок, специи;
• Черный и зеленый чай без сахара, травяные чаи.

Необходимо ввести табу на такие продукты:

• Мучные изделия;
• Крупы, сахар;
• Печень;
• Фрукты и овощи, содержащие крахмал;
• Орехи;
• Семечки;
• Бобовые;
• Кальмары, крабовые палочки;
• Сладкие и газированные напитки;
• Алкоголь.

Углеводы отвечают за поступление в организм человека сахара, который в процессе метаболизма преобразуется в глюкозу. Глюкоза является источником энергии, а углеводы обеспечивают генерирование этой энергии. Жиры также необходимы для получения энергии и подержания функционирования различных органов. Белки играют важную роль в укреплении клеточной структуры тела.

Человеческий организм имеет склонность накапливать жир для дальнейшего использования. При достаточном употреблении углеводов организм никогда не будет сжигать жиры и белки, используя для обеспечения энергетических потребностей только углеводы. В виду того, что жир и белок совершенно не расходуются, а излишки неизрасходованной энергии накапливаются в виде жировых отложений, вес тела растет. Отсутствие углеводов, в свою очередь, принуждает организм к сжиганию гликогена (полученный из углеводов сахар, находящийся в печени, мышцах и жировых клетках) и последующему сжиганию жира. Таким образом, основной целью безуглеводной диеты является вынуждение организма к сжиганию жира для получения энергии.

Подбирая меню для безуглеводной диеты, следует учитывать, что прием пищи в сутки должен быть не менее 5-6 раз. Низкоуглеводный дневной рацион должен содержать 200-300 грамм любого мяса, рыбы или птицы, 1-2 цитрусовых фрукта, не более 300 грамм свежих овощей, яйцо, зеленый чай без сахара и не менее 1,5 литра воды.

Приведем пример диетического питания, ограничивающего углеводы для диеты на 3 дня.

1-й день

Завтрак: половина грейпфрута;

Второй завтрак: 1 яйцо и несладкий чай;

Обед: 200 грамм нежирной говядины, 200 грамм салата из огурца и зелени.

Полдник: половина грейпфрута;

Ужин: 200 грамм вареной рыбы.

2-й день

Завтрак: 1 яйцо, 20 грамм сыра, кофе без сахара;

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной.

Обед: рыбный суп без картофеля;

Полдник : 200 грамм кефира;

Ужин: 150 грамм вареной курицы, 1 помидор.

Перед сном можно съесть 1 яблоко.

3-й день

Завтрак: 2 сосиски, 100 грамм запеченных баклажан, чай без сахара;

Второй завтрак: 1 яблоко;

Обед : овощной суп с плавленым сыром;

Полдник: 100 грамм нежирного творога с несладким обезжиренным йогуртом.

Ужин: вареная рыба, огурец, минеральная вода.

• Диета не ограничивает прием сытной и полезной пищи, которую разрешается употреблять в достаточном количестве.
• Включенная в диетическую программу белковая пища и продукты, содержащие жиры, дают насыщение и препятствуют образованию чувства голода.
• Организм привыкает контролировать съеденную пищу, что в дальнейшем помогает соблюдать принципы здорового питания.

Как и любые другие эффективные диетические методики, диета без углеводов не лишена недостатков. Среди отрицательных факторов можно отметить:

• Недостаточная сбалансированность диеты из-за отсутствия продуктов, содержащих углеводы;
• Наличие противопоказаний: гипертония, диабет, болезни желудочно-кишечного тракта;
• Нарушение процесса выработки инсулина;
• Возможное нарушение водно-солевого обмена.

Вместо заключения

Несмотря на достаточно обширное меню и относительную простоту соблюдения, безуглеводная диета должна рассматриваться исключительно как лечебное средство, используемое только при необходимости. Повторное обращение к данной диетической программе возможно не ранее, чем через 2-3 месяца.

Видео о кремлёвской диете

Видео о безуглеводной диете

Видео о низкоуглеводной диете

Нет; ваши мышцы начнут разрушаться, энергетический тонус падать, вы не сможете не то чтобы нормально,а вообще тренироваться; какого-то "зла" в продуктах питания не существует - его выдумали те, кому выгодно сбывать свою продукцию для похудения, типа протеиновых добавок, отсюда повсеместное "обожествление" белков и предвзятое отношение к углеводам, а иногда и жирам. Это в корне неправильно. Белки, жиры и углеводы в равной степени необходимы организму, в том числе и "худеющему"; вопрос в другом - сколько и в каких соотношениях; здесь уже надо подбирать исключительно под себя.
Подкреплю вышеприведенные слова научными выводами. Если интересно, прочтите на досуге (источник )

Полный отказ от углеводов опасен не менее, чем их переизбыток
К такому выводу пришли учёные из американского института стволовых клеток, проведя опыты на лабораторных мышах.
Американские учёные из гарвардского НИИ стволовых клеток пришли к выводу, который давно ждали сладкоежки всего мира. Оказывается, полный отказ от углеводов вреден не менее, чем их переизбыток в рационе. Исследование касалось бузуглеводной диеты в целом и проводилось на мышах в лабораторных условиях. Всех подопытных грызунов разделили на три группы: первую кормили одними углеводами, второй добавляли ещё и жиры, а рацион третьей состоял исключительно из белков и жиров.
В результате, только у мышей третьей группы, в рационе которой не было углеводов, состояние организма критически ухудшалось. Они худели, становились вялыми, у них развивался рахит, испытывала серьёзные проблемы сердечно-сосудистая система, повышалась вероятность развития атеросклероза.
Вывод американских исследователей однозначен: полностью исключить углеводы (в том числе, сладкое) из питания не может себе позволить даже полностью здоровый человек. Это неминуемо приведёт к негативным последствиям для организма. Отказ от сладкого и мучного часто практикуют те, кто испытывают проблемы с излишним весом, но этот выход в корне неверен.

Помимо сахара углеводами наиболее богаты многие другие продукты: хлеб и макароны, гречневая и манная крупа, рис, картофель, различные варенья, капуста, перец, томаты, бананы, изюм и финики, фасоль, горох. По статистическим данным, углеводы составляют половину всего рациона среднестатистического человека. Их основная функция: снабжать организм энергией, нормализовать работу печени, сберегать белки (мышцы) от разрушения в результате нехватки энергии.
При употреблении углеводов важно помнить, что как полный отказ, так и чрезмерное их употребление могут негативно сказаться на здоровье. В небольших количествах медики рекомендуют есть фруктозу, сухофрукты, чипсы, пирожные и другие кондитерские изделия, варенья и джемы, картофель.

В последнее время появилось множество диет, в основе которых лежит исключение углеводов из рациона. Это и диета Аткинса, и широко распространенная у нас кремлевская диета. Однако, согласно последним исследованиям, фактически углеводы содержат меньше калорий на грамм продукта, чем жиры или белки. Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли примерно половину ежедневного рациона в калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для организма, они очень легко и быстро преобразуются в глюкозу в крови, лучший источник питания для клеток организма. В частности, глюкоза необходима для питания головного мозга. Исследования показывают, что мозг не будет использовать другие источники энергии, за исключением крайних случаев голодания, когда мозг использует кетоновые тела (образующиеся после распада мировых тканей организма). Организм не может хранить запасы углеводов в больших объемах; существуют лишь небольшие запасы в печени и мышцах в виде гликогена. Следовательно, организм нуждается в регулярном снабжении углеводами.

Как заявляют диетологи, проблема не в том, что углеводы плохие. Дело в том, что пища, богатая углеводами (макароны, хлеб, пицца, печенья, конфеты и другие сладости), легко доступна, и поэтому мы употребляем ее в значительно больших объемах, чем того требует наш организм. Исключение этих продуктов из рациона приведет к быстрому снижению веса, но, к сожалению, это не вариант для длительной здоровой диеты.

Кроме того, углеводы опасны тем, что обычно вместе с ними мы употребляем дополнительные калории. Например, хлеб мы часто едим с маслом, а макароны — с сыром или другим высококалорийным соусом.

Как же быть? Помните о размере желудка — он не больше кулака. Поэтому, вместо того, чтобы убирать картофель, рис, хлеб и хлеб из рациона, просто сократите размер порции до размера кулака, и расстояние приемы пищи на день. Это поможет избежать резких скачков уровня сахара в крови и контролировать чувство голода. Также поможет разнообразие в пище — не стоит питаться одними бутербродами или валами. Не забывайте кроме всего прочего употреблять достаточное количество белка, а также фрукты, овощи и зелень. Кроме того, старайтесь избегать жирных добавок к углеводам (масло, маргарин, майонез и другие соусы) .

Для того, чтобы контролировать чувство голода и, соответственно, вес, попробуйте следовать этим советам по «оздоровлению» углеводов:

• Замените обычный белый хлеб хлебом из цельных злаков;
• Замените обычный белый рис коричневым;
• Замените обычные макароны цельнозерновыми;
• Употребляйте больше овощей, бобовых и зелени.

Похожих статей нет.

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для хорошего самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Тема углеводов уже подымалась на нашем сайте, и, кстати, остается одним из самых популярных и обсуждаемых вопросов среди читателей. Более того в комментариях под этой статьей разгорелась целая дискуссия, с огромным количеством мнений и вопросов. Поэтому было принято решение углубиться в тематику данного вопроса и написать более детальное описание влияния углеводов на похудение.

Для полноты понимания данной темы советую начать ознакомление с этой статьи – Простые и сложные углеводы +таблица продуктов.

Мы уже знаем, что углеводы бывают простые и сложные, кто не знает, переходите по ссылке выше. Вернемся к теме сегодняшнего разговора – как и какие углеводы влияют на похудение.

Давайте вспомним сам процесс похудения.

Чтобы человеческий организм терял килограммы нужно создать дефицит энергии поступающей с пищей и заставить организм брать эту энергию из жировых запасов. Для этого мы уменьшаем калорийность рациона питания и повышаем физическую активность.

Но не так просто и легко организм расстается со своими запасами, а углеводы являются одними из самых важных «игроков» на этом «поле битвы» за стройное тело.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть?

В статье о гликемическом индексе продуктов описано как продукты, которые мы употребляем, влияют на повышения сахара в крови. Почему это важно знать, потому что повышения сахара в крови вызывает выброс инсулина, а этот гормон напрямую связан с торможением процесса похудения .

Другими словами, чтобы постоянно худеть нужно, создавать отрицательный энергетический баланс, а также удерживать невысокий уровень инсулина.

Чтобы это сделать, необходимо знать гликемический индекс углеводов, а для этого делим их на две группы.

Первая группа - к ней относятся быстрые углеводы, они очень быстро расщепляются в организме и поднимают уровень инсулина за счет большого содержания сахара.

Старайтесь исключить эти продукты из своего рациона питания.

• - Сдобная выпечка. Печенный и отварной картофель.
• - Чипсы, кукурузные хлопья, крекеры, сгущённое молоко.
• - Кондитерские изделия, такие как вафли, конфеты, пирожные.
• - Сладкие газированные напитки, чаи с добавлением сахара, кофе с добавлением сгущенного молока, соки с сахаром.
• - Фрукты, в состав которых входят большое количество фруктозы, например, виноград, банан, абрикос, арбуз.

Хочу сделать акцент на фруктах. Диетологи не рекомендуют полностью отказываться от фруктов и соков, это приведёт к усталости, а ведь нам нужна энергия для тренировок. Именно поэтому соки нужно пить свежевыжатые и без добавления сахара, ну а если у вас такой возможности нет, тогда разбавляйте сок кипяченой водой, этим вы уменьшите количество сахара. Пейте не более одного стакана в день и желательно в первой половине дня.
На счет фруктов, их употребления нужно также ограничить до 200-250 г в сутки и желательно употреблять их до 16 часов. Помните, что кисло-сладкие фрукты имеют меньшее количество сахара и лучше подойдут для похудения.

Вторая группа - к ней относятся углеводы которые имеют невысокий гликемический индекс за счет того что в их состав входят клетчатка, крахмал и другие сложные соединения.

Такие углеводы еще называют медленные.

• - Зерновые, бобовые (бобы, чечевица, фасоль, горох).
• - Различные крупы: пшеничная, ячневая, гречневая.
• - Макароны из цельно зерновой пшеницы.
• - Хлеб грубого помола.
• - Овощи: все виды капусты и лука. Перец, кабачки, томаты, огурцы.
• - Грибы.
• - Кисло-сладкие фрукты с большим содержанием клетчатки, а это яблоки, сливы и цитрусовые.

Но здесь важно учитывать один нюанс, если из этих фруктов использовать только сок, тогда они будут принадлежать к первой группе, потому что именно клетчатка замедляет процесс усвоения этих продуктов.

Количество употребления в сутки.

Я думаю, что с группами мы разобрались, теперь нужно понять, сколько же этих «воинов» употреблять в сутки.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, то это может привести к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению. Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку. На один килограмм массы тела должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если вы хотите похудеть , тогда нужно сократить употребление углеводов до 2-3 г на 1 кг идеальной массы тела (узнать свой идеальный вес можно по ). Задача худеющего человека употреблять углеводы не больше 100-120 г в сутки. При этом исключите быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, но не исключайте медленные с содержанием клетчатки, так как при очень низком сахаре в крови вы будете чувствовать себя усталым и разбитым, но это не единственная причина.