লম্বা হাত ও পা সহ চর্মসার ছেলেদের ওজন বাড়াতে কষ্ট হয়। ওজন বাড়ানোর জন্য তাদের কী করা উচিত? একটি ectomorph জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কি হওয়া উচিত? আসুন এই বেদনাদায়ক সমস্যাটি দেখুন।

ওজন বাড়ানোর কিছু দিক

চর্মসার ছেলেদের জন্য ওজন বাড়ানোর অনেক গোপনীয়তা রয়েছে। এটি লাভের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামও পেশী ভর, এবং জৈবিক ছন্দ, জীবনধারা।

মনে রাখবেন, একজন চর্মসার লোকের পক্ষে ওজন বাড়ানো এত সহজ নয়, তবে এটি সম্ভব। কিছু লোকের পেশী দ্রুত বৃদ্ধি পায়, অন্যরা ধীরে ধীরে। এখানে সবাইকে একই স্তরে রাখা কঠিন। এই বিষয়টিতে কতগুলি সূক্ষ্মতা রয়েছে তা নিজেই দেখুন।

ওজন এবং ডোপিং

জিমে কাজ করতে অস্বীকার করার একটি সাধারণ কারণ হল ফলাফলের অভাব। ছেলেরা পেশীর জন্য জিমে আসে, তারা এক মাস, দুই, তিন মাসের জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। প্রতিদিন তারা নিজেকে আয়নায় দেখে, তাদের পেশীতে চাপ দেয়, কিন্তু সবকিছুই বৃথা। ফলস্বরূপ, ইচ্ছাশক্তি ব্যর্থ হয় এবং ছেলেরা প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেয়।

এবং এটি শুধুমাত্র শরীরের গঠন সম্পর্কে নয়। বডি বিল্ডিং একটি ধীরগতির জিনিস, পেশীগুলি এক ক্ষেত্রে লাফিয়ে বৃদ্ধি পায় - যদি আপনি ডোপিং গ্রহণ করেন। এই ক্ষেত্রে, অবশ্যই, আপনি শুধুমাত্র কোর্সের সময়কালের জন্য ফলাফল পাবেন, যার পরে সবকিছু ফিরে আসবে (তথাকথিত রোলব্যাক)। ঠিক আছে, আপনি শরীরের ক্ষতি করবেন, এটি একটি সত্য - সর্বোপরি, আপনি প্রেসক্রিপশন ছাড়াই ওষুধ ব্যবহার করেন।

স্টেরয়েড জগতের আন্দোলনকারীরা যাই বলুক না কেন, যারা পরবর্তী বডি বিল্ডিং চ্যাম্পিয়ন হতে চান না তাদের জন্য এই বিষয়টি একেবারেই অপ্রয়োজনীয়। আপনি সম্ভবত জানেন যে পেশাদার ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্য বেমানান ধারণা।

আমরা জেনেটিক্স বিবেচনা করি

সুতরাং, কীভাবে একজন রোগা লোকের জন্য ওজন বাড়ানো যায় সেদিকে ফিরে আসি। এবং এখানে আমরা আকর্ষণীয় সূক্ষ্মতার মুখোমুখি হয়েছি। দেখা যাচ্ছে যে প্রতিটি চর্মসার লোকের ওজন বাড়াতে কঠিন সময় নেই। কখনও কখনও, আপনি যদি আপনার খাদ্যের উন্নতি করেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে অগ্রগতি বেশ ভাল হয়। তবে মূলত, অবশ্যই, একজন ব্যক্তি, সামগ্রিকভাবে, পাতলা ছিল এবং তাই রয়ে গেছে, এটি কেবলমাত্র পেশীগুলি স্বস্তি অর্জন করে এবং অনুপাত উন্নত হয়।

বিপাকের প্রকৃতি এবং গতি জিন স্তরে প্রোগ্রাম করা হয়। যদি বিপাক দ্রুত হয়, তাহলে খাদ্য থেকে প্রাপ্ত সমস্ত ক্যালোরি পুড়ে যায় এবং ভরে যায় না। জনসংখ্যার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ এর সাথে বসবাস করে। তবে এই অংশের বেশিরভাগই তাদের নিয়ে বেশ খুশি চেহারা, যেহেতু চর্বি একটি ক্রীড়া চিত্র দেখতে হস্তক্ষেপ করে না। Ectomorphs ঠিক যেমন একটি বিপাক আছে.

অন্যদের একটি ধীর বিপাক আছে. তারা খাদ্য এবং এখনও লাভ অতিরিক্ত ওজন. সম্ভবত endomorphs কখনও কখনও এমনকি পাতলা মানুষ ঈর্ষা. স্ট্যাটাস গুরুত্বপূর্ণ অন্তঃস্রাবী সিস্টেম. যদি এতে ত্রুটি থাকে তবে একজন ব্যক্তি খুব দ্রুত চর্বি পেতে পারেন।

বয়স এবং ওজন বৃদ্ধির হার

আরেকটি কারণ যা শরীরের ওজনকে প্রভাবিত করে তা হল বয়স। শেষ পর্যন্ত, এটি আবার বিপাকের দিকে নেমে আসে, কারণ বিভিন্ন বয়সের মধ্যে এর গতি ভিন্ন।

উদাহরণস্বরূপ: আপনি খাদ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করেননি এবং আপনার 30 বছর বয়স পর্যন্ত ওজন বাড়েনি এবং তারপরে আপনি লক্ষ্য করেছেন যে আপনার নীচের পিঠের চারপাশে চর্বি জমতে শুরু করেছে। আপনি নিজেকে ক্যালোরিতে কিছুটা কমিয়েছেন, কিন্তু চর্বি আপনাকে তাড়িত করে চলেছে। ফলস্বরূপ, ওজন বৃদ্ধি বন্ধ করার জন্য আপনাকে নিজেকে ব্যাপকভাবে সীমাবদ্ধ করতে হবে। বয়সের সাথে সাথে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যাওয়ার এটি একটি সাধারণ উদাহরণ। মেয়েদের জন্য, এই মন্থরতা 25 বছর পরে ঘটে, পুরুষদের জন্য - 30 এর পরে (গড়ে, অবশ্যই, কেউ স্বতন্ত্র মানদণ্ড বাতিল করেনি)।

তাই আপনাকে আপনার সুন্দর ফিগার বেশিদিন দেখাতে হবে না। বছর তাদের টোল নিতে হবে. এমনকি ectomorphs 30 বছর পরে চর্বি জমা চেহারা লক্ষ্য. তাদের এখনও পাতলা হাত, পা, সরু কাঁধ রয়েছে, তবে তাদের পেট একটি ছোট বলেতে পরিণত হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

ectomorphs কি করা উচিত?

একটি ectomorph হিসাবে ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে। এটি আপনার প্রয়োজন প্রধান জিনিস. তদতিরিক্ত, আপনার পাতলা লোকদের ওজন বাড়ানোর জন্য প্রাথমিক ধারণাগুলি মনে রাখা উচিত:

1. আপনি Arnie হিসাবে একই ভর পাবেন না.
2. আপনার ওজন 10 কেজি বাড়ানোর জন্য আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য, সম্ভবত এক বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। আপনার দৃঢ়তা গুরুত্বপূর্ণ.
3. খাদ্য। যেহেতু আপনার বিপাক খুব দ্রুত, আপনাকে একটি পৃথক পুষ্টি প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে। এটি ওজন বাড়ানোর জন্য এক নম্বর অগ্রাধিকার।
4. ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হবে। পাওয়ার লোডের উপর জোর দিতে হবে। কার্ডিও - সর্বনিম্ন। এর পরে আমরা আপনাকে বলব যে এই সমস্ত কীভাবে করা হয়েছে এবং পরিকল্পনা করা হয়েছে।
5. স্বপ্ন। দিনে অন্তত ৮ ঘণ্টা ঘুমানো জরুরি। আপনি যখন ঘুমান, আপনার শরীর কিছু ক্যালোরি পোড়ায়। এই সুবিধা নিন. কিন্তু সারাজীবন ঘুমাবেন না, এতে আপনি অনেক মজার জিনিস মিস করতে পারেন।
6. পাম্পিং সম্পর্কে ভুলে যান। ইক্টোমর্ফের জন্য ওজন বাড়ানো এবং পাম্পিং বেমানান।

কেন আপনি একটি আর্নল্ড ফিগার থাকবে না

আপনি যদি আপনার প্রতিমার মতো একই চিত্র তৈরি করতে না পারেন তবে হতাশ হওয়া বোকামি। প্রতিটি জীবই স্বতন্ত্র। জেনেটিক্স অনেক কিছু সিদ্ধান্ত নেয়, সেইসাথে অধ্যবসায়, কৌশল, কোচিং এবং বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার ইচ্ছা।

একসাথে নেওয়া, এই সমস্ত অগ্রগতির জন্য একটি অবিশ্বাস্য উত্সাহ প্রদান করে। শুধু "আমি তার মত হতে চাই," বিশ্বাস করুন, যথেষ্ট নয়। তাই জিমে আপনার ওয়ার্কআউটের ফলাফল নিয়ে খুশি হন। সব পরে, এই আপনার ব্যক্তিগত অর্জন. অন্য কারো নয়, তোমার!

প্রশিক্ষণের সময়কাল

আপনি যদি অ্যাথলিটদের জীবনীতে মনোযোগ দেন যারা রাসায়নিক ছাড়াই দুর্দান্ত আকারে এসেছেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে লোকেরা এই ধরনের ভলিউম পৌঁছানোর জন্য এক বছরেরও বেশি সময় ব্যয় করেছে (এবং তারা স্টেরয়েড প্রেমীদের মাত্রা থেকে অনেক দূরে)। আরও বলা যাক - এক ডজন বছরেরও বেশি।

শ্রমসাধ্যভাবে, ধাপে ধাপে, কিলোগ্রামে কিলোগ্রাম, তারা তাদের লক্ষ্যের দিকে হাঁটতে থাকে, নিজেদের ভেঙ্গে, তাদের আত্মা এবং শরীরকে প্রশিক্ষণ দেয়। এবং তারা এসেছিল। ধৈর্য্য ধারন করুন! আপনি যদি একজন ইক্টোমর্ফ হন, তাহলে আপনাকে অনেক দূর যেতে হবে। এটি মেসোমর্ফ এবং এন্ডোমর্ফদের জন্য সহজ হবে।

পুষ্টি

পেশী ভর তৈরি করতে আপনার প্রয়োজন। Ectomorphs প্রায়ই খাওয়া প্রয়োজন। আপনার খাদ্যে প্রোটিন আপনার শরীরের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 1.5-2 গ্রাম হওয়া উচিত।

কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি আপনার অংশ বৃদ্ধি. তদুপরি, আপনার একটি পরীক্ষা করা উচিত: প্রথমে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ান (আমরা কথা বলছি ধীর কার্বোহাইড্রেট, দ্রুত নয়)। এক মাসের জন্য দেখুন। যদি কোনও পরিবর্তন না হয় তবে প্রতিদিনের ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

ডায়েটে ডিম, কমপক্ষে 5% চর্বিযুক্ত কুটির পনির, দুধ, কেফির, মাছ এবং মুরগি, গরুর মাংস, প্রচুর শাকসবজি এবং সিরিয়াল পোরিজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। রাতের খাবারের আগে পাস্তা এবং অন্যান্য ফাস্ট কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাওয়া যেতে পারে। এটি রাতের খাবারের জন্য সুপারিশ করা হয় না, যেহেতু ভর বৃদ্ধি পেলে, সবকিছু পেটের চর্বিতে যেতে পারে।

একটি লাভার পেতে নিশ্চিত হন. প্রোটিন পান করার কোন মানে নেই। প্রোটিন ছাড়াও আপনার মানের কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ প্রয়োজন। আপনি প্রাক-ওয়ার্কআউট সম্পূরক ব্যবহার করতে পারেন। গেইনার দিনে দুবারের বেশি পান করা যাবে না। রাতে ব্যবহার না করাই ভালো।

ফ্ল্যাক্সসিড তেল, বা আরও ভাল, ক্যামেলিনা তেল খুঁজুন। ফ্ল্যাক্সসিড তেল দ্রুত আলোতে অম্লীয় হয়ে যায়, ফলস্বরূপ, এর সুবিধাগুলি শূন্যে হ্রাস পায় (তাই এটির সাথে বোতলগুলির অন্ধকারের দিকে মনোযোগ দিন)। কিন্তু ক্যামেলিনা ঠিকই বলেছেন।

একটি হৃদয়গ্রাহী সকালের নাস্তা দিয়ে দিন শুরু করুন, দেড় ঘন্টা পর হালকা নাস্তা করা উচিত। তারপর একটি আন্তরিক লাঞ্চ, একটি হালকা লাঞ্চ এবং ডিনারের সাথে একই। দেরী সন্ধ্যার খাবার কেফির বা কুটির পনির সহ দুধে সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে ectomorphs বিশেষ করে ক্ষুধার্ত হয় না, তাই তারা খেতে চায় না। এবং মনে রাখবেন, প্রশিক্ষণ ছাড়াই, এই জাতীয় পুষ্টি আপনার ক্ষতি করতে পারে, কারণ শরীর অতিরিক্ত চর্বি পাবে।

সুতরাং, এখন আসুন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একজন পাতলা ব্যক্তির জন্য কীভাবে পেশী ভর অর্জন করা যায় তা দেখুন।

একটি ectomorph জন্য workouts

পেশী ভর অর্জনের জন্য ectomorphs জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি দুই দিনের সংস্করণে উপস্থাপন করা উচিত। অর্থাৎ সপ্তাহে দুবার ব্যায়াম করা হয়।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে

সুতরাং, একটি দুই দিনের প্রশিক্ষণ ectomorphs জন্য উপযুক্ত। সপ্তাহে তিনবার খুব ঘন ঘন হতে পারে। ব্যায়াম একচেটিয়াভাবে ভারী নির্বাচন করা উচিত, প্রথমবারের জন্য কোন সংযোজন. আমরা ভারী ওজন সহ টেস্টোস্টেরন উত্পাদন করি।

মৌলিক ব্যায়াম উপর ফোকাস

ইক্টোমর্ফের জন্য প্রথম ক্লাসগুলি সর্বাধিক লোড দিয়ে শুরু হতে পারে না। প্রথমত, আপনি এখনও জানেন না কোন ওজনের সাথে কাজ করা আপনার পক্ষে কঠিন এবং কোনটি নয়। দ্বিতীয়ত, আপনি এখনও সঠিক কৌশলটি তৈরি করেননি।

সুতরাং আপনাকে মৌলিক অনুশীলনের কৌশল এবং আপনার "ব্যর্থতা" ওজনের একটি মসৃণ পদ্ধতির দক্ষতা অর্জন করতে কয়েক মাস ব্যয় করতে হবে।

প্রতিটি পদ্ধতিতে আপনাকে 4-6 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আপনি যত বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। হালকা ব্যায়ামের কথা ভুলে যান। শুধু বেস!

কার্ডিও

পুরুষদের, এমনকি ইক্টোমর্ফদের জন্য ব্যাপক লাভের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কার্ডিওর অভাব খুবই খারাপ।

তবে দৌড়াতে বা সাইকেল চালাতে 5-7 মিনিট ব্যয় করুন। আপনার হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করতে আপনি সর্বোচ্চ 1 বার বিরতি দিতে পারেন। তারপর শুধু আপনার জয়েন্টগুলোতে প্রসারিত করুন। মধ্যবর্তী ওজনের মাধ্যমে মসৃণভাবে, ধীরে ধীরে কাজের ওজনের কাছে যান।

আপনি 4-6 পুনরাবৃত্তির জন্য মৌলিক ব্যায়াম করবেন। এটা যৌক্তিক যে ওজনগুলি সেইগুলিই হবে যার সাথে আপনি শেষ পুনরাবৃত্তি করতে লড়াই করবেন৷ এগুলি বড় ওজন, বিশ্বাস করুন।

আপনি যদি তথাকথিত মালভূমিতে পৌঁছান তবে ধৈর্য ধরুন। শুধু আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও উত্তোলন করতে সক্ষম হবেন, অথবা আপনার বাহ্যিক ফলাফলগুলি কিছু উপায়ে পরিবর্তিত হবে। ভাল পথমালভূমি থেকে বেরিয়ে আসুন - প্রতিটি পদ্ধতিতে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, আপনার কাজের তুলনায় একটু বেশি ওজন নিয়ে 3 বার হাঁটুন। যদি এটি সাহায্য না করে, আপনার খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান, বিশেষ পরিপূরক (BCAA, creatine) চেষ্টা করুন।

প্রশিক্ষণের প্রথম মাসগুলিতে একটি মালভূমি ঘটে না, এটি মনে রাখবেন। যদি আপনার ফলাফল দ্বিতীয় বা তৃতীয় মাসে উন্নত হয়, তবে আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন। যদি আপনার ওজন কয়েক মাস ধরে বাড়তে থাকে তবে আপনার খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ পুনর্বিবেচনা করুন।

স্বপ্ন

সঠিক ঘুম ছাড়া পেশী ভর অর্জন অসম্ভব। পাউন্ড লাগার অর্থ হল ধারাবাহিক, দীর্ঘমেয়াদী ঘুম। কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান।

23:00 থেকে 7:00 পর্যন্ত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা সর্বোত্তম। আপনি যদি একজন চর্মসার সকালের মানুষ হন তবে এই ব্যবস্থাটি আপনার জন্য সঠিক হবে। পেঁচাদের হয় আগে বিছানায় যাওয়ার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে, অথবা তাদের নিজস্ব উপায়ে সময়সূচী কিছুটা পরিবর্তন করতে হবে।

যদি একজন ইক্টোমর্ফ স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে না পারে তবে কোন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তাকে সাহায্য করবে না।

বিশ্বের বেশিরভাগ জনসংখ্যা অতিরিক্ত ওজনের সাথে লড়াই করে এবং বিংশ শতাব্দীর রোগের তালিকায় স্থূলতা একটি শীর্ষস্থানীয় অবস্থান নিয়েছে তা সত্ত্বেও, আজকাল আপনি প্রায়শই জিমে লোকদের বিপরীত লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করতে পারেন। একজন রোগা লোকের জন্য ওজন বাড়ানো কোনভাবেই সহজ কাজ নয়। এই ধরনের মানুষ বলা হয় -. যেহেতু একটি ইক্টোমর্ফের পক্ষে ওজন বাড়ানো আরও কঠিন, তাই বিশেষ প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি অধ্যয়ন এবং বিকাশ করা হয়েছে। এই ধরনের সংবিধানের জন্য বিশেষভাবে অনেক সুপারিশ রয়েছে যা সর্বদা অনুসরণ করা আবশ্যক।

পেশী লাভের জন্য ইক্টোমর্ফ পুষ্টি

ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা ইক্টোমর্ফের জন্য পুষ্টির নিয়ম

• সর্বনিম্ন ক্ষুধা হ্রাস করুন। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ যেকোনো খাবারই এর জন্য উপযুক্ত।
• খাবারের সংখ্যা যতটা সম্ভব বাড়ানো উচিত এবং তাদের মধ্যে নেওয়া উচিত। দিনে কমপক্ষে 6 বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• প্রশিক্ষণের আগে, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে "লোড আপ" করা এবং তারপরে খাবার বা অংশ গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
• শক্তি বজায় রাখতে, সেইসাথে পেশী ফাইবার ধ্বংস এড়াতে, আপনি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স গ্রহণ করা উচিত, উভয় সম্পূর্ণ চক্র এবং (শাখাযুক্ত চেইন)।

ওজন বাড়াতে ইক্টোমর্ফের ডায়েটে কী থাকা উচিত?

• সকালে, ঘুমের পরপরই, যখন শরীর পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয়, তখন আপনার একটি অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স গ্রহণ করা উচিত, যার পরে, স্বাভাবিক সকালের পদ্ধতিগুলি করার পরে, একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট করুন;
• সকালের নাস্তা হোক বা রাতের খাবার, জটিল (ধীর) কার্বোহাইড্রেট উপস্থিত থাকতে হবে. তারা সেরা খাদ্যশস্য থেকে প্রাপ্ত করা হয়: চাল (আনপোলিশ), buckwheat, গম, ভুট্টা এবং ওটমিল। এছাড়াও উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর গুরুত্বপূর্ণ উত্স হল সবজি:বাঁধাকপি (সব ধরনের), গাজর, জুচিনি, শসা, টমেটো। এবং একটি ইক্টোমর্ফ সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ছাড়া করতে পারে নাউচ্চ চিনির পরিমাণ - মধু, বেকারি পণ্য, শুকনো ফল এবং ফল রক্তের গ্লুকোজ দ্রুত লাফানোর জন্য একটি জলখাবার হিসাবে। ভুলে যাবেন না যে প্রাপ্ত যে কোনও খাবার ইক্টোমর্ফের শরীর দ্বারা সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয় এবং (ধ্বংসের) জন্য সহজে হজমযোগ্য খাবারের দ্রুত লোড প্রয়োজন। প্রতিটি খাবারে প্রতিদিন 1 কেজি শরীরের ওজনের 3-4 গ্রাম হারে কার্বোহাইড্রেট থাকে।

গণনা:শরীরের ওজন (60 কেজি) x 4 গ্রাম = 240 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট। খাবারের পরিমাণ দ্বারা মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ভাগ করুন: প্রতি খাবারে 240/6 = 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

• অ্যাথলিটের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 2-3 গ্রাম পরিমাণে প্রোটিন চূর্ণ করা হয়।প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়: মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, গাঁজানো দুধ পণ্যবা প্রোটিন শেক। প্রাতঃরাশের দুই থেকে তিন ঘন্টা পরে, আপনি প্রোটিন এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের একটি জলখাবার তৈরি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কুটির পনির এবং মধু দিয়ে বাদাম;
• ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও নতুন পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য পুষ্টির অপরিহার্য উত্স - 6, 9। প্রতি 1 কেজি ওজনের 1-2 গ্রাম হারে চর্বি খাওয়া হয়।চর্বির উৎস হতে হবে: অপরিশোধিত তেল, বাদাম, মাছ;
• গুরুত্বপূর্ণশুধুমাত্র প্রশিক্ষণের আগে খাবার প্রস্তুত নয়, পরেও। আপনার ওয়ার্কআউটের 40 মিনিটের মধ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। সব সময় প্রচুর পানি পান করুন।

প্রশিক্ষণের সময় জল ব্যবহারের নিয়ম সম্পর্কে,

বাড়িতে ওজন জন্য প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশ

গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্যএকটি ectomorph একটি উচ্চ বিপাকীয় হার আছে, যার মানে শুধুমাত্র খাদ্য শোষণ নয়, কিন্তু ব্যায়াম করার সময় খাদ্য থেকে শক্তি হ্রাসের হারও। এইভাবে, একজন চর্মসার লোকের ওয়ার্কআউটের সময়কাল এক ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয়।জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আরও ভারী ওজন থাকা উচিত। একটি পেশী গ্রুপের (4 বা তার বেশি) জন্য প্রচুর পরিমাণে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের সাথে ওভারলোড করবেন না। আপনার প্রোগ্রামটি এমনভাবে ডিজাইন করুন যাতে একযোগে অনুশীলনে বেশ কয়েকটি প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করে। একটি ectomorph জন্য এটি করার সুপারিশ করা হয় 8-10 পুনরাবৃত্তি, 3-4 সেট।সেটের মধ্যে বিশ্রাম 2 মিনিটের বেশি নয়।

বাড়িতে ectomorph জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ওজন বাড়ানোর জন্য, বারবেল, ডাম্বেল এবং একটি বেঞ্চ প্রেস রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার যদি বারবেল না থাকে তবে ব্যায়ামগুলি ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং প্রশিক্ষণের সময়কাল অতিক্রম করবেন না।প্রোগ্রামটি সপ্তাহে তিন দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

দিন 1

দিন 2

দিন 3

1. এই মত দিন. ঘুমের পরে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ এবং ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য থেকে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রেও একই কথা।

   স্পোর্টসপিট

   উপসংহার

   দুর্ভাগ্যবশত, এই শরীরের ধরন, ইক্টোমর্ফের পেশী ভর পেতে সবচেয়ে বেশি অসুবিধা হয়, তাই কঠোরভাবে সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করা আপনাকে দ্রুত সাফল্যের কাছাকাছি নিয়ে আসবে। আশা করবেন না দ্রুত ফলাফল. বেশিরভাগ পেশাদার এবং অপেশাদার বডি বিল্ডার, যাদের অ্যাথলেটিক ফর্ম একটি ইক্টোমর্ফ গঠনের সাথে ভর অর্জনে পাগল ফলাফল দেখায়, তারা দাবি করে যে তারা হরমোন স্টেরয়েড ব্যবহার করেনি। জেনে রাখুন যে সিন্থেটিক টেস্টোস্টেরন ব্যবহার না করে বিশাল পেশী অর্জন করা অসম্ভব। তবে আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর, তবে দীর্ঘ পথ বেছে নেন - ভাল পুষ্টি, ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণ এবং ভারী ব্যায়াম অবশ্যই আপনার লক্ষ্যে নিয়ে যাবে।

   গ্রেগ প্লিট থেকে ইক্টোমর্ফের জন্য ওজন বাড়ানোর জন্য দরকারী ভিডিও

আপনি একটি ectomorph এবং ইতিমধ্যে আরো প্রায়ই খাওয়া অবিরাম পরামর্শ ক্লান্ত? এই নিবন্ধে, আমরা পেশী ভর তৈরির কঠিন যাত্রায় চর্মসার ছেলেদের সাহায্য করার জন্য ডায়েট এবং প্রশিক্ষণের টিপস সম্পর্কে কথা বলব।

বডি বিল্ডিং সবসময় পেশী তৈরি এবং তারপর চর্বি পোড়ানোর একটি প্রক্রিয়া। আপনি কয়েকটি প্রাথমিক ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে পেশী ভর অর্জনের জন্য কাজ করেন এবং তারপর কেটে ফেলেন। এটি একজন ভাস্করের কাজের মতো: কোনও উপাদান না থাকলে আপনি একটি ফর্ম তৈরি করতে পারবেন না। রূপকভাবে বলতে গেলে, একটি দুর্দান্ত শরীর তৈরি করতে আপনার পেশী আকারে "কাদামাটি" দরকার।

আপনি যদি পাতলা হাড় এবং দীর্ঘ অঙ্গ, সংকীর্ণ কাঁধ এবং দ্রুত বিপাক সহ একটি চর্মসার লোক হন, তাহলে আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে বলব যে কীভাবে একটি ইক্টোমর্ফ হিসাবে ওজন বাড়ানো যায়, কীভাবে দ্রুত বিপাককে অতিক্রম করতে এবং পেশী তৈরি শুরু করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া যায়। শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য 4-5টি ভিন্ন ব্যায়াম করে আপনি অন্য সবার মতো প্রশিক্ষণ নিতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। যাইহোক, একটি ectomorph, প্রথমত, তাদের ত্রাণ কাজ শুরু করার আগে পেশী প্রয়োজন। আপনাকে ভর এবং "শুকানোর" কাজ করার পর্যায়গুলিকে বিকল্প করতে হবে।

পেশী ভর অর্জনের জন্য 3 টি জিনিস প্রয়োজন:

1. খাদ্য প্রচুর পরিমাণে
2. ভারী ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ
3. নির্দিষ্ট যৌগিক ব্যায়ামের উপর জোর দেওয়া

প্রচুর পরিমাণে খাও!

খারাপ শোনাচ্ছে, তাই না? যাইহোক, আপনি অনেক এবং প্রায়ই খাওয়া উচিত। এটি একটি ইক্টোমর্ফের জন্য নিয়ম নম্বর 1। বেশি ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনি যদি দিনে 5-6 বার না খান (সারা দিনে সমানভাবে), তাহলে আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য সামান্য প্রচেষ্টা করছেন। দিনে 3 বার খাওয়ার চেষ্টা করুন (সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার), এবং 2-3টি জলখাবারও খান।

এখানে কিছু সাধারণ পুষ্টির ভুল রয়েছে যা অনেক চর্বিহীন পুরুষ পেশী তৈরি করার চেষ্টা করার সময় করে:

অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ

বেশিরভাগ ectomorphs পেশী ভর তৈরি করার জন্য তাদের খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করে না। মাংস, মুরগি, ডিম এবং মাছ বেশি করে খান। হুই প্রোটিন নিন। প্রতিটি খাবারে প্রচুর প্রোটিন থাকা উচিত (অন্তত পরিবেশনের এক তৃতীয়াংশ)।

খাদ্যতালিকায় ফাস্ট ফুডের অভাব

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, তাই আপনাকে অবশ্যই আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এগুলি পাওয়ার জন্য, উচ্চ বিপাক সহ চর্মসার ছেলেরা একটু ফাস্ট ফুড খেতে পারে, কারণ তাদের শরীর পুষ্টিগুলি আরও ভালভাবে বিতরণ করে। অন্য কথায়, এটি চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার পরিবর্তে এটি যেখানে এটি (পেশী) রয়েছে সেখানে প্রেরণ করে। তাই অল্পবয়সী চর্মসার ছেলেরা তাদের ডায়েটে পিৎজা, হ্যামবার্গার এবং বুরিটো অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান

সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। যদি এটি কফি এবং একটি প্যাস্ট্রি বা জুসের সাথে ওটমিলের একটি বাটি অন্তর্ভুক্ত করে তবে আপনার ওজন বাড়বে না। আমি ইতিমধ্যে বলেছি, প্রতিটি খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত অনেককাঠবিড়ালি সকালে আমি কফি এবং টোস্টের সাথে একটি বড় অমলেট পছন্দ করি।

খাবার এড়িয়ে যাচ্ছে

দীর্ঘায়িত উপবাস শরীরকে ক্যাটাবলিক অবস্থায় ফেলে। অন্য কথায়, শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে "খাওয়াতে" পেশী ভেঙে দেয়। একটু ক্ষুধার্ত বোধ করা স্বাভাবিক কারণ এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে যে এটি খাওয়ার সময়। কিন্তু খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনার সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার খাওয়া উচিত এবং এক বা দুটি স্ন্যাকস খাওয়া উচিত।

অতিরিক্ত মানসিক চাপ

এটি একটি খাদ্যতালিকাগত ভুল নয়, বরং একটি ভুল গণনা। ইক্টোমর্ফ সবসময় ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করে চিন্তিত থাকে, অনেক খায়, কিন্তু বড় হয় না। তিনি ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট সম্পর্কে সমস্ত কিছু পড়েন এবং তিনি প্রাপ্ত তথ্যগুলিকে অত্যধিক বিশ্লেষণ করেন। সে এতে ভোগে, কিন্তু ভুলে যায় 2 সহজ নিয়ম: বড় খাবার খান এবং ভারী ওজন নিয়ে ট্রেন করুন।

আমি হতাশ রোগা ছেলেদের কাছ থেকে অনেক চিঠি পাই। তারা সিদ্ধান্ত নিতে পারে না এবং ক্রমাগত আমাকে লিখতে পারে যে তাদের পরবর্তী কী করা উচিত।

এই অবিকল সমস্যা. উদ্বেগ ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ভাল হরমোন প্রতিক্রিয়া তৈরি করে না। অনেক ইক্টোমর্ফ অত্যধিক নার্ভাস, স্থির হয়ে বসে থাকতে পারে না এবং সবকিছুতে অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দেখায়। তাদের একটি গভীর শ্বাস নেওয়া উচিত এবং শান্ত হওয়া উচিত।

দুশ্চিন্তা কর্টিসল উৎপাদনে অবদান রাখে, যা পেশী বৃদ্ধিতে বাধা দেয় এবং শরীরের কোমর এলাকায় চর্বি জমা করে। তাই কফি এবং অন্যান্য উদ্দীপক সম্পর্কে ভুলে যান। এবং কোন রেড বুলস!

আপনার যদি সকালে পিক-মি-আপের প্রয়োজন হয় তবে পান করুন সবুজ চা, কারণ এতে ক্যাফেইনের পাশাপাশি থ্রোনিনের একটি মাঝারি ডোজ রয়েছে। পরেরটি আপনার ফোকাসকে উন্নত করে যখন এখনও আপনাকে শান্ত এবং শিথিল করে তোলে।

শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী ভর অর্জন

অবশ্যই, ডায়েট মাত্র অর্ধেক যুদ্ধ। প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়ার ফলে চর্বি জমা হতে পারে যদি না আপনি ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ না করেন এবং সঠিকভাবে না করেন। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে যাতে আপনি অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালোরি আরও সহজে পেতে পারেন। এগুলি আপনার শরীরের পুষ্টি শোষণের ক্ষমতাকেও উন্নত করে, যাতে আপনি যখন প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন তারা চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার পরিবর্তে আপনার পেশীগুলির উপকারে ব্যবহৃত হবে।

কিন্তু প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উন্নত পুষ্টি বিতরণ এবং পেশী নির্মাণের প্রচার করে না। এখানে প্রধান ফ্যাক্টর হয় গুরুতর পেশী টান. অন্য কথায়, আপনার এমন ব্যায়াম এবং ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা আপনার পেশীগুলিকে বৃদ্ধির জন্য সক্রিয়ভাবে কাজ করে। মানসিক চাপের মধ্যে থাকা পেশী তন্তুগুলি পুষ্টির মাধ্যমে বৃদ্ধি পায়, অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ করে এবং গ্লাইকোজেন আকারে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করে।

সমস্ত ব্যায়াম পেশী ব্যবহার করে, কিন্তু সব পেশী বৃদ্ধি প্রচার করে না। কিছু উচ্চ পেশী টান সৃষ্টি করতে ভাল, অন্যদের খারাপ. সবচেয়ে ভাল বিকল্পএখানেই ভারী ওজন সহ বহু-জয়েন্ট ব্যায়াম খেলায় আসে।

নিয়মিত এবং জটিল মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম সমগ্র পেশীর ভর বাড়ায়। প্রচলিত মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যেখানে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী 2 বা তার বেশি জয়েন্টগুলিকে গতির একটি শৃঙ্খলে নিয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, পুল-আপ এবং ডিপস।

জটিল মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যেখানে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী 2 বা ততোধিক জয়েন্টগুলিকে বিভিন্ন নড়াচড়ার শৃঙ্খলের মাধ্যমে সরিয়ে দেয়। অন্য কথায়, একটি যৌগিক যৌগিক ব্যায়ামে 2 বা ততোধিক নিয়মিত যৌগিক গতিবিধি জড়িত, যা ইক্টোমর্ফের জন্য পেশী লাভকে উদ্দীপিত করে কারণ এটি পেশী তন্তুগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করার জন্য শরীরের জন্য একটি ভাল উদ্দীপনা।

একটি জটিল যৌগিক ব্যায়াম হল বারবেল ক্লিন এবং জার্ক (ভারোত্তোলনে) বিশেষ করে, কারণ এটি দুটি ভাগে ভাগ করা যেতে পারে: পরিষ্কার এবং ওভারহেড প্রেস।

মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামগুলি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বেশি সক্রিয়ভাবে পেশীকে জড়িত করে। যত বেশি পেশী কাজের সাথে জড়িত, তত বেশি ওজন আপনি পরিচালনা করতে পারবেন এবং আপনার শরীর তত বেশি টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষিত হবে। এবং আরো টেসটোসটেরন, আরো পেশী আপনি জানেন।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, একটি উল্লেখযোগ্য অ্যানাবলিক প্রভাব ফেলে এবং সমস্ত পেশী গ্রুপের হাইপারট্রফি সৃষ্টি করে:

• স্কোয়াটস
• ডেডলিফ্ট
• ওভারহেড প্রেস

এই 3 টি ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে, একজন ইক্টোমর্ফ একটি উচ্চ ক্যালোরি, উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়ার সময় প্রচুর পরিমাণে পেশী তৈরি করতে পারে। সমস্যা হল যে এই ব্যায়ামগুলি একই পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত (স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলি নিতম্ব এবং নিতম্বকে জড়িত করে), তাই এক ওয়ার্কআউটে সেগুলি করা অপ্রয়োজনীয় হবে।

একটি চর্বিহীন মানুষের ওজন বাড়ানোর জন্য, তাকে ন্যূনতম অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দিতে হবে। অন্য কথায়, পেশী গ্রুপ প্রতি একটি ব্যায়াম সম্পাদন করুন। একজন ক্রীড়াবিদ চর্বি পোড়ানোর জন্য কী ভাল, পেশী তৈরির চেষ্টা করা একজন ইক্টোমর্ফের জন্য অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

তাহলে কিভাবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই 3 টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং যতটা সম্ভব কার্যকরীভাবে শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি কীভাবে একটি ইক্টোমর্ফ হিসাবে পেশী ভর অর্জন করতে পারেন? এই আমরা এখন সম্পর্কে কথা বলতে হবে.

পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এক সময়ে, চার্লস স্ট্যালি একটি কার্যকর প্রোগ্রাম তৈরি করেছিলেন যাতে বিকল্প ব্যায়াম এমনভাবে জড়িত যে তাদের প্রত্যেকটি পরেরটির জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে কাজ করে। বডি বিল্ডিংয়ে, এই কৌশলটি পুশ-পুল স্প্লিটে ব্যবহৃত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, শাস্ত্রীয় ভারোত্তোলনে, ক্রীড়াবিদ প্রথমে প্রধান ব্যায়াম করে এবং তারপরে সহায়কগুলি। সুতরাং আপনি প্রথমে ছিনতাই এবং ক্লিন এবং জার্ক করতে পারেন এবং তারপরে এটিকে বিভিন্ন উপাদানে ভেঙে ফেলতে পারেন: ডেডলিফ্ট, চিবুক সারি এবং ওভারহেড প্রেস।

• স্ন্যাচ এবং ক্লিন এবং জার্ক: 3 টি রিপের 3 সেট
• ডেডলিফ্ট: 3-5 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• চিন সারি: 5-7 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ওভারহেড প্রেস: 5-7 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

এই কৌশলটি পেশী ভর তৈরির জন্য খুব কার্যকর কারণ এটি আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনে উচ্চ-ভলিউম, কম-ভলিউম প্রশিক্ষণ সঞ্চালন করতে দেয়। এইভাবে, প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রচুর সংখ্যক পদ্ধতিতে কাজ করে, যেহেতু অনুশীলনগুলি ওভারল্যাপ হয়।

এই কৌশলটির আরেকটি সুবিধা হল যে প্রতিটি ওয়ার্কআউট উচ্চ গতিতে সম্পাদিত বহু-জয়েন্ট ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়। এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে পরবর্তী শক্তি অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করে, যা ধীর গতিতে সম্পাদিত হবে। অন্য কথায়, বারবেল ছিনিয়ে নেওয়া এবং ঝাঁকুনি দেওয়া আপনাকে আপনার স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টে আরও ওজন তুলতে দেয়।

নীচে একটি প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে শক্তি বাড়াতে এবং প্রচুর পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে যদি আপনি উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য খান।

সোমবার

বুধবার

শুক্রবার

সমস্ত ব্যায়ামের সেটের মধ্যে প্রায় 3 মিনিট বিশ্রাম করুন।

আপনার যদি এখনও ইক্টোমর্ফ হিসাবে ওজন বাড়ানোর বিষয়ে প্রশ্ন থাকে বা আপনার ডায়েটের জন্য সঠিক কাজের ওজন বা খাদ্য পণ্যগুলি কীভাবে চয়ন করবেন তা পুরোপুরি বুঝতে না পারলে মন্তব্যে তাদের জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না। এছাড়াও এই বিষয়ে আপনার অভিজ্ঞতা এবং মতামত শেয়ার করুন.

Ectomorphs হল এমন মানুষ যারা প্রাকৃতিকভাবে একটি পাতলা দেহের অধিকারী। ফলে ত্বরিত বিপাকতাদের কখনই চর্বি জমাতে সমস্যা হয় না, তবে এই বৈশিষ্ট্যটি ওজন বাড়ানোর আকাঙ্ক্ষাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য ectomorphs অবশ্যই ব্যর্থ ছাড়া অ্যাকাউন্টে নেওয়া উচিত.

ইক্টোমর্ফের বৈশিষ্ট্য

স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলিকে বিবেচনায় নেওয়ার প্রয়োজনীয়তা এই কারণে যে শুধুমাত্র এইভাবে একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম তৈরি করা সম্ভব। শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির প্রতি একটি উদাসীন মনোভাব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে একটি ইক্টোমর্ফের জন্য পেশী ভর অর্জনের জন্য দীর্ঘ সময় ধরে বহু ঘন্টার অবিরাম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যর্থ হয়।

Ectomorphs উচ্চ শক্তি সূচক দ্বারা আলাদা করা হয় না।সাধারণ জীবনে, এই ধরণের শরীরযুক্ত ব্যক্তিকে "চর্মসার" বলা হয়। তারা চর্বি একটি প্রায় সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই ধরনের নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয়:

• কম চর্বি সামগ্রী;
• কম ওজন;
• কম পেশী ভর;
• উচ্চ বিপাক

দীর্ঘ এবং কঠোর প্রশিক্ষণের পরেও পেশী ভর অর্জন করা ইক্টোমর্ফদের পক্ষে খুব কঠিন এবং প্রশিক্ষণ বন্ধ করা সর্বদা হ্রাস করে অর্জিত ফলাফলনা থেকে

প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বৈশিষ্ট্য

এই ধরনের বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, একটি ইক্টোমর্ফের জন্য পেশী ভর অর্জনের লক্ষ্যে কৌশল এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বিশেষ হতে হবে। এই ধরনের শরীরের সঙ্গে, পেশী বৃদ্ধি লাগে অনেকক্ষণএবং সর্বদা একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে যুক্ত থাকে, যা মৌলিক ব্যায়াম, একটি বিশেষ খাদ্য এবং দৈনন্দিন রুটিনের উপর ভিত্তি করে। সাধারণ নিয়ম:

• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে 5 থেকে 10 মিনিট স্থায়ী একটি ওয়ার্ম-আপ করা উচিত;
• সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ সময়, যার সময়কাল 40-50 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়;
• মাঝারি ওজন ব্যবহার করে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম;
• কার্ডিও লোডের অনুপস্থিতি বা ন্যূনতমকরণ;
• সপ্তাহে তিনবারের বেশি জিমে যাওয়া নয়;
• অন্তত 2-3 মিনিট স্থায়ী পদ্ধতির মধ্যে বাধ্যতামূলক বিশ্রাম।

প্রশিক্ষণের সময়কালের সীমাবদ্ধতা এই কারণে যে এই ধরণের দেহের পেশীগুলির স্বাভাবিক সহনশীলতা নেই এবং দীর্ঘায়িত অনুশীলন বিপরীত প্রভাবের দিকে পরিচালিত করবে - ওজন হ্রাস। ইক্টোমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিশেষত্ব হল যে একটি পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে একবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় না।

একই সময়ে, প্রশিক্ষণের একটি প্রধান নিয়ম রয়েছে - উষ্ণতা ছাড়াই পদ্ধতির সংখ্যা 3 বা 4 বারের বেশি হওয়া উচিত নয়।

একাধিক পদ্ধতির সাথে প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার একটি প্রচেষ্টা ইক্টোমর্ফের জন্য ক্যাটাবলিজম দিয়ে পরিপূর্ণ, অর্থাৎ পেশী তন্তুগুলির ভাঙ্গন।

এই শরীরের প্রকারের সাথে পেশী ভর অর্জন করা অন্যান্য শরীরের ধরণের তুলনায় বেশ কঠিন হওয়া সত্ত্বেও, সঠিক ডায়েট এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মাধ্যমে এটি সম্ভব। একটি এক্টোমর্ফের জন্য পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিত্তি হওয়া উচিত মৌলিক ব্যায়াম যা তাদের সম্পাদন করার সময় বেশিরভাগ পেশী জড়িত। এর মধ্যে রয়েছে:

• ডেডলিফ্ট
• একটি বারবেল ব্যবহার করে squats;
• উপরে তুলে ধরা;
• বেঞ্চ প্রেস;
• মোচড়

2.5 মাসের প্রশিক্ষণের পরে ইক্টোমর্ফের প্রথম দৃশ্যমান ফলাফল লক্ষণীয় হতে পারে। ওজন বৃদ্ধির পরে, শক্তি সহনশীলতা বাড়ানোর ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে কমপ্লেক্সে চালু করা যেতে পারে, যা বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ব্যবহার করে পেশী ভরকে শক্তিশালী করতে পরবর্তী পর্যায়ে রূপান্তরের জন্য শরীরকে আরও প্রস্তুত করবে।

পুষ্টি বৈশিষ্ট্য

পেশী ভর বাড়াতে, ইক্টোমর্ফগুলিকে অবশ্যই উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ উচ্চ-ক্যালোরি পুষ্টি সরবরাহ করতে হবে। খাদ্যে প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে কমপক্ষে 3 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত। নিম্নলিখিত অনুপাত মেনে চলতে হবে:

• 20-30% প্রোটিন;
• 50-60% কার্বোহাইড্রেট;
• 20-30%। ঝিরোভ।

প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি গণনা করা খুবই সহজ। সাধারণ মানএমনভাবে গণনা করা হয় যে প্রতি 1 কেজি ওজনে 45 থেকে 55 কিলোক্যালরি থাকে। 65 কেজি গড় ওজনের সাথে, প্রতিদিন খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ 2,900-3,600 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত। আপনার ডায়েটে, আপনার কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এই পণ্যগুলি হল:

• ডুরম গম পাস্তা;
• বাদামী ভাত;
• buckwheat এবং oatmeal porridge;
• সমগ্র শস্য রুটি।

Ectomorphs অবশ্যই ভিটামিনের একটি কমপ্লেক্স গ্রহণ করতে হবে; পেশী ভরের বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে এবং আরও দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ - একটি লাভার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সঠিক পুষ্টি সহজেই পর্যবেক্ষণ করা যেতে পারে।যদি সপ্তাহে ওজন বৃদ্ধি 300-400 গ্রাম হয়, তবে ডায়েটটি সঠিকভাবে সংকলিত হয় এবং পেশী ভর বৃদ্ধি এবং লাভের জন্য ইক্টোমর্ফের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটিও সঠিকভাবে বেছে নেওয়া হয়। একটি নিম্ন চিত্র সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন নির্দেশ করে।

ectomorphs জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ইক্টোমর্ফদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি জিমে তিনটি পরিদর্শন বিবেচনায় নিয়ে ডিজাইন করা হয়েছে এবং এর সময়কাল 2.5 মাস। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে 1 দিনের বিশ্রামের বিরতি রয়েছে। প্রোগ্রামটি মৌলিক ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যেগুলি সম্পাদন করার সময় পেশী চাপের পর্যাপ্ত স্তর নিশ্চিত করে।

আপনি তাদের আরও সঞ্চালনের চেষ্টা করে তীব্রতা এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না।

এই জাতীয় ক্রিয়াগুলি কেবল পেশী বৃদ্ধির অভাবই নয়, এর বিপরীত ফলাফলের দিকেও নিয়ে যেতে পারে।

বিশ্ব বডি বিল্ডিং তারকাদের অনুশীলনের একটি সেট ব্যবহার করে প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের অবিলম্বে জটিল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পূর্ণরূপে স্বতন্ত্র এবং ইক্টোমর্ফগুলির জন্য উপযুক্ত নয়। এই শরীরের ধরনের জন্য প্রশিক্ষণের প্রধান নিয়ম হল যে সহজতর ভাল।

ওয়ার্কআউট 1 - বুক এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলির বিকাশ

প্রথম পদ্ধতিটি বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে গরম করার জন্য সঞ্চালিত হয়। ওয়ার্ম-আপ এবং 10x8x8x8 প্যাটার্ন বিবেচনা করে মোট 5টি পন্থা সম্পাদিত হয়। প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে, 2 মিনিটের বিশ্রামের সময় দেওয়া হয়।

• 8x8x7x6 প্যাটার্ন অনুযায়ী ডাম্বেল ব্যবহার করে বেঞ্চ প্রেসের 4 সেট;
• একটি মিথ্যা অবস্থানে ডাম্বেলের 3 সেট উত্থাপন, 10 বার পুনরাবৃত্তি;
• সমান্তরাল বার ব্যবহার করে পুশ-আপগুলি 12x10x8 প্রতিনিধি সহ 3 সেট;
• সরু বাহু সহ পুশ-আপের 3 সেট, 10-15 পুনরাবৃত্তি।

পুনরাবৃত্তির সময় প্রতিটি মৌলিক অনুশীলনের মধ্যে, পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য 2 মিনিটের বিরতি দেওয়া হয়।

ওয়ার্কআউট 2 - পিঠ এবং বাইসেপস পেশীগুলির বিকাশ

• ক্লাসিক ডেডলিফ্ট ব্যবহার করে ওয়ার্ম আপ করুন। নিম্নলিখিত জটিলটি ক্রমানুসারে করা হয়:
• ওয়ার্ম-আপ বিবেচনায় নিয়ে, 10x10x8x8 প্যাটার্ন অনুসারে 5 টি হাইক সঞ্চালিত হয় - ডেডলিফ্ট;
• 12x10x8x6 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট - বারবেলের উপর বাঁকানো;
• 10x8x6 প্যাটার্ন অনুযায়ী 3 পন্থা - ওভারহেড পুল-ডাউন;
• 12x10x8x6 প্যাটার্ন অনুযায়ী 4 সেট - একটি বারবেল ব্যবহার করে দাঁড়ানো আর্ম কার্ল;
• 6 পুনরাবৃত্তির 3 সেট - ডাম্বেল ব্যবহার করে হাতুড়ি কার্ল।

প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে, কমপক্ষে 2 মিনিটের বিশ্রাম প্রয়োজন।

ওয়ার্কআউট 3 - পা এবং কাঁধের পেশীগুলির বিকাশ

গরম করার জন্য, বারবেল সহ 2 সেট স্কোয়াট ব্যবহার করুন। পরবর্তী, প্রধান কমপ্লেক্স সঞ্চালিত হয়:

• 10x10x8x6 প্যাটার্ন অনুযায়ী ওয়ার্ম-আপ সহ 6 পন্থা - একটি বারবেল সহ স্কোয়াট;
• পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট 5x12x10 - মেশিনে লেগ প্রেস করুন;
• 3 x 12 পুনরাবৃত্তি - চিবুক থেকে বারবেল সারি;
• 3 x 12 পুনরাবৃত্তি - একটি বসার অবস্থানে ডাম্বেল প্রেস করুন;
• 3 x 12 পুনরাবৃত্তি - পাশে দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেল উত্থাপন করা।

ইক্টোমর্ফের শরীরের বিশেষত্ব হল যে এটি দ্রুত একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অভ্যস্ত হয়ে যায়। একটি প্রোগ্রামের জন্য মোট প্রশিক্ষণের সময় 3 মাসের বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় পেশী ভরের বৃদ্ধি ধীর হয়ে যাবে। আরও ওজন বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে ব্যবহৃত ঝোঁক, গ্রিপ এবং ওজনের ডিগ্রী আকারে প্রোগ্রামে ছোটখাটো পরিবর্তন করা যথেষ্ট।

ইক্টোমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে তাত্পর্যপূর্ণসঠিক পুষ্টি, প্রশিক্ষণ, এবং দৈনন্দিন রুটিন আছে। আপনার শরীরের প্রকারের বৈশিষ্ট্যগুলির প্রতি কোন ভুল এবং যথাযথ মনোযোগের অভাব পেশীর বিকাশকে ধীর করে দেয় এবং ব্যতিক্রমী ক্ষেত্রে রিগ্রেশন শুরু হতে পারে।

যদি আপনাকে এই বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটির সাথে থাকতে হয় তবে আপনি কোনটি বেছে নেবেন?

• শিমের শুঁটির মতো হাত;
• ডুবে যাওয়া বুক;
• আবহাওয়াযুক্ত ডেল্টয়েড (কাঁধ);
• কোমরের চারপাশে চর্বি জমার প্রবণতা;
• ভঙ্গুর হাত।

আপনি যদি ফিরে বসে উত্তর সম্পর্কে চিন্তা করেন তবে নিজেকে ভাগ্যবান মনে করুন, কারণ আমি এমন একজন ব্যক্তিকে ডাকি চর্মসার ectomorphs. দুর্ভাগ্যবশত তাদের জন্য, তারা এই সব বৈশিষ্ট্য আছে.

আমি স্বীকার করি, আমি একসময় এমন একটি রোগা ইক্টোমর্ফ ছিলাম। এবং যদি এটি এমন পর্যায়ে না যেত যেখানে আমাকে নবম গ্রেডে টিজ করা হয়েছিল যে আমার শরীরের ধরণ মানে "বুবস", আমি হয়তো সেই অভিশাপটি ভাঙতে পারতাম না।

তবে আমার ব্যথাকে আপনার বৃদ্ধি হিসাবে বিবেচনা করুন ("কোন ব্যথা - লাভ নেই" বাক্যাংশ থেকে), কারণ এখানে আমাকে অবশ্যই আপনাকে মুক্ত করতে সহায়তা করতে হবে। কিন্তু কয়েক বছর ধরে আমি একটি জিনিস শিখেছি - আমরা স্বাভাবিক নিয়মে খেলতে পারি না. সত্যের জন্য চর্মসার বলছিএটি একটি স্বতঃসিদ্ধ। তারা কখনই পারবে বলে মনে হয় না ওজন লাভ।জন্য ectomorphখাদ্য জীবনকে সমর্থন করার উপায়ের একটি স্তূপের মতো, যা দ্রুত আবর্জনার স্তূপে পড়ে যায়।

দুর্ভাগ্যবশত, পাতলা মানুষতাই, আংশিকভাবে তাদের নিজস্ব অনভিজ্ঞতার কারণে, কারণ তারা একই পরামর্শ অনুসরণ করে। খারাপ খবর হল পাতলা হওয়া এক ধরনের শোধনকারী। কিভাবে আপনি একটি প্রচেষ্টা একটি পথ অনুসরণ না ওজন লাভ- সাথে মোটা হয়ে যাবে। এবং অতিরিক্ত ওজন দূর করার প্রয়াসে আপনি যদি ভিন্ন পথ অবলম্বন করেন, তবে আপনার পেশীগুলিও রহস্যজনকভাবে এর সাথে গলে যাবে।

তাহলে উপসংহার কি? কীভাবে একটি ইক্টোমর্ফ (পাতলা) এর জন্য পেশী ভর অর্জন করবেন?

সিগন্যালিং দিয়ে জোঁক বজায় রাখা

আপনার শরীর বাইরে থেকে প্রেরিত সংকেত দ্বারা আকৃতির হয়. একটি সুন্দর রৌদ্রোজ্জ্বল গ্রীষ্মের দিনে বাইরে কিছু সময় ব্যয় করুন এবং আপনি একটি ট্যান পাবেন, সৌর বিকিরণকে আরও ভালভাবে প্রতিরোধ করার জন্য একটি অভিযোজন।

পাতলা হওয়া হল সংকেত পাঠানোর একটি ফলাফল, কিন্তু যথেষ্ট শক্তিশালী নয় ectomorph পেশী ভর লাভ কারণবা অ্যাডিপোজ টিস্যু ধ্বংস।

দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ চর্মসার লোকেরা সঠিক সংকেত পাঠানোর চেষ্টা করে না। তারা এটা করে। যাইহোক, তাদের সংকেত সাধারণত ভুল হয়। নীচে সাতটি গোপন সংকেত রয়েছে যা প্রশ্নের উত্তর দিতে সাহায্য করবে " কিভাবে একটি ectomorph হিসাবে ওজন বৃদ্ধি?»

1. কার্ডিওকে অগ্রাধিকার দেওয়া বন্ধ করুন।

যদিও কার্ডিও প্রশিক্ষণ সাধারণত ক্ষতির জন্য সুপারিশ করা হয় অতিরিক্ত ওজনযাইহোক, ওজন কমানোর জন্য সেরা ফলাফল প্রায়ই একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত খাদ্য দ্বারা প্রদর্শিত হয়। ট্রেডমিলে কাজ করা আপনাকে 300 ক্যালোরি থেকে বঞ্চিত করতে পারে, যা অবিলম্বে টুইঙ্কিজ দিয়ে পূরণ করা যেতে পারে।

চর্মসার মানুষের সাথে সবচেয়ে বড় সমস্যাগুলির মধ্যে একটি বেশ সহজ - তারা কেবল চর্মসার। পেশীবহুল শরীর না থাকলে চর্বি পোড়ানোর নামে আপনার হৃদয়ের সামগ্রীতে কার্ডিও করা আপনার কী করবে? এই প্রশ্নের সঠিক উত্তর হবে: আপনি একজন রোগা, দুষ্ট ব্যক্তিতে পরিণত হবেন যার সাথে আরও একটি মানসিক সমস্যা রয়েছে।

2. ওজন উত্তোলন শুরু করুন

ট্রেডমিলের পরিবর্তে, অগ্রাধিকার দিন ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ. বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সরঞ্জামের আশ্রয় নেবেন না। সিনেমা " পাম্পিং লোহা"আমাদের শিখিয়েছে যে বারবেল যে কেউ চায় তার জন্য যে কোনও মানসম্পন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিত্তি হওয়া উচিত পেশী বৃদ্ধি অর্জন. মনে রাখবেন, এই সম্পর্কে সংকেত সংক্রমণ. পেক্টোরাল (পেক্টোরাল) পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য বেঞ্চ প্রেস এবং বাটারফ্লাই মেশিন (Pec Dec Machine) এর তুলনা করা যাক।

বেঞ্চ প্রেসের সময়, আপনি বারটিকে স্থির করেন কারণ এটি সরাসরি আপনার গলার উপরে দোলা দেয়। এটি আপনার একটি শক্তিশালী বুস্ট তৈরি করে স্নায়ুতন্ত্র. যদি আপনার শরীর কথা বলতে পারে তবে সম্ভবত এটি বলবে: " আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারান, এই বারবেল আপনার স্বরযন্ত্র চূর্ণ করবে।" এটি একটি প্রজাপতি মেশিনে বসার সাথে তুলনা করুন, যেখানে কিছু স্থির করার প্রয়োজন নেই। আপনি এমনকি একবার বা দুবার হাই উঠতে পারেন বা সমস্ত কাক গণনা করতে পারেন। আপনি কোথায় একটি শক্তিশালী সংকেত পাবেন? উত্তর স্পষ্ট - যেখানে একটি সরাসরি ইঙ্গিত আছে বেঁচে থাকার জন্য পেশী তৈরি করার গুরুত্ব.

3. বাল্ক আপ করবেন না।

ওজন নিয়ে কাজ করুন এবং কিছু পেশী ভর তৈরি করুন, কিন্তু সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক। "লাভ" করার প্রয়াসে খাবেন না, খাবেন, খাবেন না (অ্যাথলেটদের শব্দার্থে ওজন বাড়ান)। এই ক্যালোরি বোমাবাজি শুধুমাত্র আপনি আরো শরীরের চর্বি দিতে হবে. , যা শেষ পর্যন্ত ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা আরও বেশি করে তোলে।

এছাড়াও, আমাদের ত্বকের নিচের চর্বি একটি ভয়ানক পুষ্টি উপাদান (অর্থাৎ, পেশীর পরিবর্তে, আমরা আমাদের অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলিকে চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করি)। আরও চর্বি কোষ তৈরি করা শুধুমাত্র খারাপ খবরের বানান - তারা সম্পূর্ণভাবে "মৃত্যু" হতে দশ বছর পর্যন্ত সময় নিতে পারে (1)।

আমাকে ভুল বুঝো না - ওজন বৃদ্ধি পাতলা মানুষের জন্য একটি অগ্রাধিকার. কিন্তু আপনাকে সনাতন অনুসরণ করতে হবে না" ওজন বৃদ্ধি"এটি ঘটতে। চর্বি স্তর নিজেই শক্তি সঞ্চয় হয়. যতক্ষণ না এটি ভেঙে ফেলা হয় এবং শক্তির প্রয়োজনে ব্যবহৃত হয় ততক্ষণ চর্বি জাদুকরীভাবে পেশীতে পরিণত হবে না। শরীরের প্রয়োজনে এই জ্বালানি ব্যবহার করতে দিন পেশী ভর অর্জনঅবলম্বন করার আগে ঘরে তৈরি খাবার, "যোগ" এর লক্ষ্যে।

প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনের চেয়ে কিছুটা কম খান এবং আয়রন লোড করুন। ভালো কিছু ঘটবে।

4. বেঞ্চ প্রেস করা বন্ধ করুন।

সংখ্যাগরিষ্ঠ পেশী নির্মাণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামপাতলা মানুষের নির্দিষ্ট চাহিদার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া হয় না। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস প্রায়ই প্রয়োজনীয় বারবেল ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি পেশী ভর অর্জন. কিন্তু ectomorphsএটা করা উচিত নয়।

আমি জানি এটি ধর্মনিন্দার মতো, কিন্তু পাতলা মানুষদের ইতিমধ্যেই তাদের উপরের বুক সম্পর্কে ভয়ানক জটিলতা রয়েছে, যা তাদের নীচের বুকের তুলনায় অনুপাতহীন। অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেস, সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, নীচের বুকের উপর অনেক বেশি জোর দেয়। অতএব, ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস একটি ভাল বিকল্প।

চর্মসারতাদের নিজস্ব উপায়ে অনন্য। আমরা কেবল আমাদের জেনেটিক্সের বিরুদ্ধেই লড়াই করছি না, আমরা আজীবন স্ব-প্ররোচিত যন্ত্রণার বিরুদ্ধেও লড়াই করছি। আমাদের শরীরের কিছু দিক আছে যেগুলোর প্রতি আমরা একটু বেশিই সংবেদনশীল। আপনি যখন সমানভাবে মূল্যবান ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করেন তখন এটি সমস্যা ক্ষেত্রগুলিকে আরও প্রায়শই মোকাবেলার জন্য অর্থ প্রদান করে।

ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের পরিবর্তে ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস একটি ভাল বিকল্প। একইভাবে, স্কোয়াটের পক্ষে লেগ এক্সটেনশন ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করা একটি খারাপ সিদ্ধান্ত নয়।

5. আপনার অস্ত্রের জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনকে অবহেলা করবেন না।

আজ, সাধারণ সুপারিশগুলির মধ্যে রয়েছে বৃহত্তর, জটিল ব্যায়াম (যৌগিক ব্যায়াম) এর পক্ষে সরাসরি আর্ম ওয়ার্ক (বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম) উপেক্ষা করা। আমি এটি সম্পূর্ণরূপে খণ্ডন করতে পারি না, তবে, পাতলা লোকদের জন্য, আর্ম আইসোলেশন ব্যায়াম উপেক্ষা করা একটি খারাপ সিদ্ধান্ত।

আমাকে ভুল বুঝো না। আপনার সারি, পুল-আপ এবং প্রেস করুন। কিন্তু বাইসেপ কার্লগুলির কয়েক সেট যোগ করার ক্ষেত্রে কোনও ভুল নেই। ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল কার্ল, রিভার্স ক্লোজ-গ্রিপ কার্ল (আর্নল্ডের প্রিয় ব্যায়াম), এবং হাতুড়ি-গ্রিপ ডাম্বেল কার্লগুলি সম্পাদন করুন। এটি আপনার চর্মসার, শিম-শুঁটির মতো বাহুগুলিকে সুস্বাদু সবুজ কাণ্ডে পরিণত করতে পারে।

6. খারাপভাবে খাওয়ার দ্বারা আপনার সাফল্য হ্রাস করবেন না (পেশী ভর বাড়াতে কী খেতে হবে)

আপনি কঠিন প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করুন এবং চর্বি পোড়ান, তাই জিমের বাইরে আপনার জীবনকে আপনার প্রচেষ্টাকে দুর্বল করতে দেবেন না। প্রথমত, এর মানে হল আপনার ডায়েট দেখা।

প্রতিদিন - শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে কমপক্ষে এক গ্রাম প্রোটিন (প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন)। এটি পেশীগুলির সাথে সাহায্য করবে। প্রক্রিয়াজাত পণ্যের পরিবর্তে প্রাকৃতিক পণ্য (মাংস, মাছ, শাকসবজি, ফল) এর পক্ষে একটি পছন্দ করুন। প্রক্রিয়াজাত শস্য এবং শর্করা খাওয়া বন্ধ করুন (প্যাকেটজাত ফলের রসেও পাওয়া যায়), যা প্রোটিনের স্বাদ বাড়ায় পুষ্টি সংযোজন, মিষ্টি দই এবং ক্রীড়া পানীয়. কিছু চর্বিহীন ছেলেদের সর্বোচ্চ বজায় রাখার জন্য তাদের খাদ্য থেকে গম, ময়দা এবং দুধ বাদ দিতে হতে পারে নিম্ন স্তরেরশরীরের চর্বি।

অতএব, ফল এবং শাকসবজি দিয়ে প্রক্রিয়াজাত শস্য এবং শর্করা প্রতিস্থাপন করুন। চিনিযুক্ত পানীয় জল এবং মাঝে মাঝে চা বা কফি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। অবশেষে, এখানে আপনার কেনাকাটা করা উচিত: প্রথমে, মুদি দোকানের ঘেরের চারপাশে দাঁড়ান। সাধারণত আপনাকে "তাজা খাবার" সন্ধান করতে হবে, মুদ্রিত বাক্সে এমন নয় যেটি শতাব্দী ধরে তাকগুলিতে বসে থাকতে পারে।

7. আরাম করুন এবং ঘুমান

আপনার স্নায়ু নিয়ন্ত্রণে রাখুন। অত্যধিক মানসিক চাপ এবং ঘুমের অভাব ভালভাবে বোঝায় না, বিশেষ করে অতিরিক্ত চর্বি ছাড়া পেশী বৃদ্ধি.

আপনার যদি কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুম না থাকে তবে এখানে শুরু করুন। আপনার ঘুমের অভাব পূরণ না হওয়া পর্যন্ত দিনের মাঝখানে ঘুমাতে ভয় পাবেন না।

আপনার বেশিরভাগ কাজ অফিসে ছেড়ে দিন। প্রতি রাতে কিছু মানসম্পন্ন সময়ের জন্য নিজেকে উৎসর্গ করুন। আপনি ঘুমিয়ে পড়ার আগে মাত্র পাঁচ মিনিটের জন্য চাপ উপশম করা খুব সহায়ক।

এটা ব্যবহার কর শ্বাসের ব্যায়ামক্লাসিক বইয়ে বর্ণিত বিল স্টার, « কেবল শক্তিশালীরাই বেঁচে থাকবে».

• আপনার নাক দিয়ে যতটা সম্ভব 100% কাছাকাছি শ্বাস নিন;
• আপনি যখন মনে করেন আপনি 100% পৌঁছেছেন, সেই শেষ নিঃশ্বাস নিন;
• 5-10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন;
• সামান্য ঠোঁট দিয়ে 100% শ্বাস ছাড়ুন;
• যখন আপনি মনে করেন যে আপনি 100% পৌঁছেছেন, মনে রাখবেন যে শেষ নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন;
• 5-10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন;
• পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি আপনার মনকে পরিষ্কার করে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে উন্নত করে, বিশেষ করে ঘুমানোর আগে।

পাতলাতা সীমাবদ্ধ

চর্মসার হচ্ছে suck, এবং এটা না ভান করার কোন কারণ নেই. সংকীর্ণ কাঁধ, ছোট কব্জি এবং একটি লঙ্কা বিল্ডআপনার মধ্যে Emeril Lagasse বের করার সঠিক রেসিপি (বিখ্যাত টিভি শেফ), যিনি রন্ধনশিল্পের শিখর হিসাবে অলসতার সমস্যা নিয়ে দৃষ্টিভঙ্গির একটি অত্যাশ্চর্য সমন্বয় তৈরি করবেন। তবে নিজেকে যাবজ্জীবন কারাদণ্ডে দণ্ডিত করবেন না - জনসমক্ষে আপনার টি-শার্ট খুলতে ভয় পান. যতক্ষণ না আপনি এই সাতটি টিপস অনুসরণ করতে থাকবেন যা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে, কিভাবে একটি ectomorph হিসাবে ওজন বৃদ্ধি- আশা আছে। তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছো?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisen J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: প্রাসঙ্গিকতা to human adipose tissue morphology. ডায়াবেটিস। 2010 জানুয়ারী;59(1):105-9।

আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের অফিসিয়াল ওয়েবসাইট থেকে অ্যান্থনি মিশেলের ইংরেজি নিবন্ধ থেকে অনুবাদ schwarzenegger.com.