আয়রন প্রধানত রক্ত, অস্থিমজ্জা, প্লীহা এবং যকৃতে পাওয়া যায়। প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের শরীরে 3-5 গ্রাম আয়রন থাকে, যার মধ্যে 75-80% লোহিত রক্তকণিকার হিমোগ্লোবিনে থাকে, 20-25% রিজার্ভ থাকে এবং প্রায় 1% শ্বাসযন্ত্রের এনজাইমগুলিতে থাকে যা কোষ এবং টিস্যুতে শ্বসন প্রক্রিয়াকে অনুঘটক করে।
আয়রন প্রস্রাব এবং ঘামে নির্গত হয় (প্রস্রাব প্রায় 0.5 মিলিগ্রাম/দিন, ঘাম 1-2 মিলিগ্রাম/দিন)। মহিলারা মাসিক রক্তের মাধ্যমে প্রতি মাসে 10-40 মিলিগ্রাম আয়রন হারায়।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
পণ্যের 100 গ্রাম আনুমানিক প্রাপ্যতা নির্দেশিত
দৈনিক আয়রনের প্রয়োজন
- পুরুষদের জন্য - 10 মিলিগ্রাম;
- মহিলাদের জন্য - 18 মিলিগ্রাম
- বয়স্ক মহিলাদের জন্য - 10 মিলিগ্রাম।
আয়রনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়
মহিলাদের জন্য - মাসিকের সময়, গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ভারী রক্তপাতের সাথে।
আয়রন শোষণ
সর্বোত্তম আয়রন শোষণের জন্য সাধারণ লোহা নিঃসরণ প্রয়োজন পাচকরস. প্রাণীর প্রোটিন, অ্যাসকরবিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য জৈব অ্যাসিড আয়রনের শোষণকে উন্নত করে, তাই ভিটামিন সি এবং জৈব অ্যাসিড সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফল থেকে আয়রন ভালভাবে শোষিত হয়।
আয়রন শোষণ কিছু সাধারণ কার্বোহাইড্রেট - ল্যাকটোজ, ফ্রুক্টোজ, সরবিটল, সেইসাথে অ্যামিনো অ্যাসিড - হিস্টিডিন এবং লাইসিন দ্বারা সহজতর হয়। কিন্তু অক্সালিক অ্যাসিড এবং ট্যানিনগুলি আয়রনের শোষণকে ব্যাহত করে, তাই পালং শাক, সোরেল, ব্লুবেরি, যা আয়রন সমৃদ্ধ, একটি ভাল উত্স হিসাবে পরিবেশন করতে পারে না।
শস্য, শিম এবং কিছু শাকসবজিতে থাকা ফসফেট এবং ফাইটিন লোহার শোষণে হস্তক্ষেপ করে এবং যদি এই পণ্যগুলিতে মাংস বা মাছ যোগ করা হয় তবে আয়রনের শোষণ উন্নত হয়। এছাড়াও, শক্তিশালী চা, কফি এবং ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, বিশেষত ব্রান, আয়রন শোষণে হস্তক্ষেপ করে।
আয়রনের উপকারী বৈশিষ্ট্য এবং শরীরের উপর এর প্রভাব
আয়রন রক্তে হিমোগ্লোবিন গঠনে, থাইরয়েড হরমোনের সংশ্লেষণে এবং শরীরকে ব্যাকটেরিয়া থেকে রক্ষা করতে জড়িত। এটি ইমিউন প্রতিরক্ষামূলক কোষ গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় এবং বি ভিটামিনের "কাজ" এর জন্য প্রয়োজনীয়।
আয়রন 70 টিরও বেশি বিভিন্ন এনজাইমের অংশ, যার মধ্যে রয়েছে শ্বাসযন্ত্রের এনজাইম, যা কোষ এবং টিস্যুতে শ্বসন প্রক্রিয়া নিশ্চিত করে এবং মানবদেহে প্রবেশকারী বিদেশী পদার্থের নিরপেক্ষকরণে জড়িত।
অন্যান্য অপরিহার্য উপাদানের সাথে মিথস্ক্রিয়া
ভিটামিন সি, কপার (Cu), কোবাল্ট (Co) এবং ম্যাঙ্গানিজ (Mn) খাদ্য থেকে আয়রন শোষণকে উৎসাহিত করে এবং পরিপূরক ক্যালসিয়াম (Ca) শরীরের আয়রন শোষণে হস্তক্ষেপ করে।
আয়রনের ঘাটতি এবং অতিরিক্ত
আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ
- দুর্বলতা, ক্লান্তি;
- মাথাব্যথা;
- বর্ধিত উত্তেজনা বা বিষণ্নতা;
- ধড়ফড়, হৃদপিণ্ডের এলাকায় ব্যথা;
- অগভীর শ্বাস;
- গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি;
- ক্ষুধা এবং স্বাদের অভাব বা বিকৃতি;
- মৌখিক মিউকোসা এবং জিহ্বার শুষ্কতা;
- ঘন ঘন সংক্রমণের সংবেদনশীলতা।
অতিরিক্ত আয়রনের লক্ষণ
- মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা;
- ক্ষুধামান্দ্য;
- পড়ে রক্তচাপ;
- বমি;
- ডায়রিয়া, কখনও কখনও রক্তের সাথে;
- কিডনি প্রদাহ।
পণ্যের বিষয়বস্তুকে প্রভাবিত করার কারণ
দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ তাপে খাবার রান্না করা খাবারে লোহার পরিমাণ হ্রাস করে যা শোষিত হয়, তাই মাংস বা মাছের কাটা বেছে নেওয়া ভাল যা স্টিম করা বা হালকা ভাজা হতে পারে।
মানুষের স্বাস্থ্য মূলত খাদ্যের সাথে শরীরে প্রবেশ করে এমন মাইক্রোলিমেন্টের অনুপাতের উপর নির্ভর করে। এগুলিকে "জীবনের ধাতু"ও বলা হয়। এই পদার্থগুলির মধ্যে লোহা একটি বিশেষ স্থান দখল করে। এটি আকর্ষণীয় যে পুরুষদের মধ্যে এই আয়রন বেশি থাকে: গড়ে, তাদের রক্তের কোষে প্রায় 2 গ্রাম আয়রন থাকে, যখন মহিলাদের প্রায় 1.6 গ্রাম থাকে, তবে নারী এবং পুরুষ সবকিছুতে আলাদা, এমনকি "শরীরে" রসায়ন"? একটি সহজ ব্যবহারিক উপসংহার: পুরুষদের মহিলাদের তুলনায় কম আয়রন খাওয়া উচিত - 8-15 মিলিগ্রাম এই উপাদানেরপ্রতিদিন। মহিলাদের, নিয়মিত রক্তক্ষরণের কারণে, প্রতিদিনের দ্বিগুণ লোহার ডোজ প্রয়োজন। তবে উভয়েরই জানা উচিত কোন খাবারে আয়রন থাকে।
কেন একজন ব্যক্তির লোহা প্রয়োজন?
আয়রন আমাদের শরীরের বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য দায়ী। উপরের তালিকাটি তাদের ক্লান্ত করে না, তবে তারা এটিকে গুরুত্বের সাথে শীর্ষে রাখে।
অক্সিজেন সহ কোষের স্যাচুরেশন।আমাদের শরীরের সমস্ত কোষের অবিচ্ছিন্ন অক্সিজেনের সরবরাহ প্রয়োজন। রক্তে, এটি লাল রক্ত কোষ দ্বারা সম্পন্ন হয়। তারা একটি বিশেষ প্রোটিন ধারণ করে - হিমোগ্লোবিন, যা আয়রন ধারণ করে।
শক্তি উৎপাদন।মানবদেহের প্রায় সব কোষই শক্তি উৎপাদনের জন্য ক্যালোরি পোড়ায়। লোহাও এই প্রক্রিয়ায় জড়িত। যদি এটির অভাব থাকে তবে প্রক্রিয়াটিতে ব্যাঘাত ঘটে, যা পেশী দুর্বলতা এবং সাধারণ ক্লান্তির অবস্থার সাথে থাকে।
কাজে অংশগ্রহণ রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনাশরীরএই মাইক্রোলিমেন্টটি ইমিউন কোষ গঠনের প্রচার করে, যার প্রধান কাজ হল শরীরকে রক্ষা করা।
লোহা ধারণকারী পণ্য. কিভাবে এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন?
প্রাণী বা উদ্ভিদ খাদ্য?
মধ্যে উদ্ভিদ পণ্যআয়রনের অনেক চমৎকার উৎস রয়েছে। তাদের মধ্যে কিছু পরিবেশন এই ক্ষুদ্র উপাদানটির জন্য 10% এরও বেশি এবং এমনকি দৈনিক প্রয়োজনের এক তৃতীয়াংশ সরবরাহ করতে পারে (সয়াবিন 40% দ্বারা এটি করতে পারে!) এছাড়াও, উদ্ভিদজাত পণ্য থেকে তৈরি খাবারে সাধারণত মাংসের তুলনায় ক্যালোরি কম থাকে।
উদ্ভিদের খাবার থেকে আয়রনের সেরা সরবরাহকারী হল শিম (সয়াবিন, মটরশুটি, মটরশুটি), সেইসাথে সবুজ শাক সবজি। নির্বাচিত মশলা (থাইম, তিল), গমের ভুসি খাবার, পুরো শস্য আটা, buckwheat, গম groats, ওটমিল এবং শুকনো ফল এছাড়াও পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি ধারণ করে. যাহোক…
মাংসে সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে!
প্রথমত, প্রাণীজ পণ্যগুলিতে আয়রনের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে. উদাহরণস্বরূপ, ভেড়ার মাংস, গরুর মাংস বা সার্ডিন পরিবেশনে এই উপাদানটির 2 মিলিগ্রাম পর্যন্ত থাকে এবং খরগোশ, টার্কি, গরুর মাংস এবং শূকরের মাংসের লিভার - প্রায় 3 মিলিগ্রাম। মাছ এবং ডিমের কুসুম থেকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায়।
দ্বিতীয়ত, মাংসে আয়রন ভালোভাবে শোষিত হয়. এবং শরীরের দ্বারা উদ্ভিদ পণ্য থেকে এই মাইক্রোলিমেন্টের শোষণের শতাংশ বাড়ানোর জন্য, আপনার খাবারের সাথে আপনার টেবিলে বৈচিত্র্য আনতে হবে বর্ধিত বিষয়বস্তুভিটামিন সি এবং বি ভিটামিন অন্য কথায়, আপনার স্টেকের সাথে একটি আপেল খান এবং আপনার স্যামন স্টেকের উপর কমলা সস ঢেলে দিন।
তৃতীয়ত, "মাংস" লোহা তাপ চিকিত্সার জন্য বেশ প্রতিরোধী, সবজির বিপরীতে। উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্য আটা উৎপাদনের সময় তাদের গঠন থেকে প্রায় 75% উপাদান হারাতে পারে।
এটিও লক্ষণীয় যে কিছু লোহা সেই জলে "ত্যাগ" করতে পারে যেখানে খাবার রান্না করা হয়। এভাবে তিন মিনিট সিদ্ধ করা পালং শাক এর প্রায় ৯০% হারায়। এই ধরনের ক্ষতি কমাতে, উদ্ভিদের খাবার রান্নার সময় কমিয়ে কম জল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আশ্চর্যজনকভাবে, ঢালাই আয়রন কুকওয়্যার, বিপরীতভাবে, খাবারে লোহা "যোগ" করতে পারে। আমরা একটি খুব ক্ষুদ্র পরিমাণ সম্পর্কে কথা বলছি. যাইহোক, ঢালাই আয়রন প্যান ব্যবহারের নিরাময় প্রভাব বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে।
যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে এই সমস্যাটি আমাদের ধারণার চেয়ে আরও জটিল। গবেষণা সাম্প্রতিক বছরইঙ্গিত দেয় যে কয়েক সপ্তাহ ধরে সেলারি খাওয়া মাংসের পাশাপাশি আয়রনের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, বা তার চেয়েও ভাল।
অনুস্মারক: কোন খাবারে আয়রন থাকে?
প্রাণীজ পণ্যে প্রচুর আয়রন রয়েছে, বিশেষ করে যাদের রক্ত আছে: ভালোভাবে রান্না করা মাংসের টুকরো, খুব তাজা গরুর মাংস, অফাল, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার (বিশেষত চিংড়ি), মুরগি (বিশেষ করে সাদা মুরগি) থেকে ভাজা বা সিদ্ধ করা।
উদ্ভিদের উৎপত্তির খাবারে, সবচেয়ে বেশি আয়রন পাওয়া যায় সবুজ শাকসবজি এবং লেবুতে: সয়াবিন, মসুর ডাল, পালংশাক ইত্যাদি, টোফু, তিলের বীজ, ছোলা, মটরশুটি, জলপাই, চার্ড এবং বিট, টমেটো এবং বেকড আলু, কুমড়া এবং পেঁয়াজ, শুকনো মাশরুম. বাকউইট পোরিজ, ফল এবং বেরিতে প্রচুর আয়রন রয়েছে: আপেল, বরই, কলা, ডালিম, নাশপাতি, পীচ, পার্সিমন, কালো currants, ক্র্যানবেরি, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, শুকনো ফল।
আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার ঝুঁকি। আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ
শিশুদেরও আয়রনের ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে, বিশেষ করে 2 বছরের কম বয়সী শিশুদের এবং সক্রিয় বৃদ্ধির সময়কালে কিশোর-কিশোরীদের জন্য।
ধৈর্য্য ব্যায়াম 50% আয়রন স্টোরের ক্ষতির কারণ হতে পারে যদি শরীরে এই উপাদানটি প্রতিদিন পূরণ করার জন্য যত্ন নেওয়া না হয়। এবং কিছু গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা (উদাহরণস্বরূপ, গ্যাস্ট্রাইটিস) এটি সঠিকভাবে শোষিত হতে দেয় না।
রক্তক্ষরণের সময়, ছোট শিশুদের এবং সক্রিয় বৃদ্ধির সময়, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগের সময় আয়রনের মাত্রা হ্রাস পায়।
আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ:
- ক্লান্তি, শ্বাসকষ্ট, হৃদযন্ত্রের কাজে বাধা, মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরা (এমনকি অজ্ঞান হয়ে যাওয়া), খিটখিটে ভাব, অনুপস্থিত মানসিকতা সিন্ড্রোম, ঠান্ডার প্রতি সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি।
- ক্ষুধা কমে যাওয়া, বমি বমি ভাব, আলগা মল. প্রগতিশীল রক্তাল্পতার সাথে, বিকৃত ক্ষুধা এবং গন্ধের অনুভূতি পরিলক্ষিত হয়।
- লঙ্ঘন মাসিক চক্র, বিশেষ করে কিশোরী মেয়েদের মধ্যে।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে গেছে।
- ঠোঁট এবং জিহ্বায় ফাটল, ভঙ্গুর নখ।
অন্যান্য পুষ্টির সাথে সামঞ্জস্য
ভিটামিন সি
আয়রনযুক্ত খাবারের সাথে একত্রে ভিটামিন সি গ্রহণ করা শরীর দ্বারা মাইক্রোলিমেন্টের শোষণকে অনুকূল করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, অর্ধেক আঙ্গুর থেকে নেওয়া এই ভিটামিনের মাত্র 50 মিলিগ্রাম, আয়রন শোষণকে তিনগুণ করতে পারে। মনে রাখবেন যে এই প্রভাবটি জীবনের "মাংস" ধাতুর চেয়ে "উদ্ভিদ" এর ক্ষেত্রে বেশি প্রযোজ্য।
ভিটামিন এ
ভিটামিন এ এর অভাব হিমোগ্লোবিনের গঠনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, তবে এই অভাবটি অবশ্যই তাৎপর্যপূর্ণ হতে হবে।
তামা
তামা রক্তের কোষ এবং আরও অনেক কিছুতে তাদের আরও কাজ করার জন্য শরীরে লোহার মজুদকে একত্রিত করতে সহায়তা করে। লেগুম আয়রন এবং কপার উভয়ই সমৃদ্ধ। অতএব, তাদের থেকে তৈরি খাবারগুলি শরীরের এই উপাদানগুলির মজুদ দ্রুত পূরণ করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।
ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম এবং আয়রন অন্ত্রে শোষণের জন্য প্রতিযোগিতা করে। অতএব, কম হিমোগ্লোবিনের সাথে, দুধের সাথে নয়, জল দিয়ে রান্না করা বাকউইট পছন্দনীয়। এবং চিনি ছাড়া (এটি একটি ফেরাম ব্লকারও)।
গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা আয়রন শোষণের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু খাবার পাকস্থলী এবং অন্ত্রে আয়রনের শোষণকে ধীর করে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি এটির ঘাটতি হয় তবে আপনার খাওয়ার পরে কালো চা এবং কফি পান করা উচিত নয়।
মানুষের শরীরে অতিরিক্ত আয়রন
একটি উপাদানের আধিক্য তার ঘাটতির চেয়ে কম জটিল পরিণতির দিকে পরিচালিত করে না। এটির সাথে অতিরিক্ত পরিপূর্ণ হলে, ত্বক একটি জন্ডিসযুক্ত আভা অর্জন করে, হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতা ব্যাহত হয় (অ্যারিথমিয়াস), লিভার বড় হয়, লোকেরা শক্তি হ্রাস অনুভব করে, মাথা ঘোরা এবং ত্বকের রঙ্গকতা পরিলক্ষিত হয়।
এটি খুব বিরল যে অতিরিক্ত আয়রন খাবারের মাধ্যমে মানবদেহে প্রবেশ করে, যেহেতু শরীর নিজেই এর শোষণের তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করে। কিন্তু বিশেষ বেশী পুষ্টি সংযোজনএবং কিছু ওষুধ সহজেই এটির অতিরিক্ত হতে পারে। অতএব, একেবারে প্রয়োজনীয় এবং ডাক্তারের সম্মতি ছাড়াই এগুলি একেবারেই ব্যবহার করা উচিত নয়।
অতিরিক্ত আয়রনের কারণ হতে পারে অতিরিক্ত জমা হওয়ার বংশগত প্রবণতা। এটি একটি মোটামুটি সাধারণ রোগ, যদিও এটি নির্ণয় করা কঠিন। এই ধরনের লোকদের তাদের খাদ্যতালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ কমাতে হবে।
ইরিনা কামশিলিনা
নিজের জন্য রান্নার চেয়ে কারো জন্য রান্না করা অনেক বেশি আনন্দদায়ক))
বিষয়বস্তু
মানবদেহকে প্রতিদিন এমন পদার্থ গ্রহণ করতে হবে যা এর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে। তারা সমস্ত সিস্টেমকে সঠিকভাবে তাদের কার্য সম্পাদন করতে সহায়তা করে। ভিটামিন এবং মাইক্রো উপাদানগুলি খাদ্যের মাধ্যমে মানবদেহে প্রবেশ করে, তাই সঠিক সুষম পুষ্টি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। মানুষের জন্য বিশেষভাবে লক্ষণীয় হল শরীরে আয়রনের অভাব, যা স্বাভাবিক বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি এড়াতে প্রতিদিন আয়রন যুক্ত খাবার খান। কেন শরীরের এই পদার্থের প্রয়োজন এবং কোন খাবারে এটি রয়েছে সে সম্পর্কে আরও পড়ুন।
কেন শরীরের আয়রন প্রয়োজন?
আয়রন এমন একটি উপাদান যা মানুষের বিপাক প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আয়রনযুক্ত খাবারের সাথে পাকস্থলীতে প্রবেশ করার পরে, মাইক্রোলিমেন্টটি বেশিরভাগই উপরের অন্ত্রের অংশে শোষিত হয়। যখন আয়রন রক্তে প্রবেশ করে, তখন এটি হিমোগ্লোবিন গঠনে সাহায্য করে। এটি একটি বিশেষ প্রোটিন যা অঙ্গের টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করে। ডায়েটে আয়রনযুক্ত খাবারের অভাব হিমোগ্লোবিনের অভাবের কারণ হতে পারে, যার ফলে একজন ব্যক্তি অপ্রীতিকর উপসর্গ অনুভব করতে পারে। 2 ধরনের লোহা আছে:
- হিমে। প্রাণীর উৎপত্তির পদার্থ। এটি অত্যন্ত হজমযোগ্য (35% পর্যন্ত), এবং এটি মূলত হিমোগ্লোবিন উৎপাদনে জড়িত।
- অ-হিম। উদ্ভিদ বিষয়. এটি তুলনামূলকভাবে কম হজমযোগ্যতা রয়েছে (20% পর্যন্ত), তবে এটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির জন্য আরও উপযুক্ত।
প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের জন্য দৈনিক আয়রনের প্রয়োজন
প্রতিদিন আয়রন গ্রহণ না করে, একজন ব্যক্তি অসুস্থ বোধ করতে শুরু করেন, এমন রোগগুলি বিকাশ হতে পারে যা কার্ডিয়াক সিস্টেমে ব্যাঘাত ঘটায়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট. এর অভাব থাইরয়েড গ্রন্থির ব্যাঘাত ঘটায়, যা হরমোন তৈরি করে এবং গুরুতর অনিয়ন্ত্রিত ওজন বৃদ্ধি ঘটতে পারে। সাধারণত, একজন ব্যক্তির শরীরে 3-4 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, তবে প্রায় 1 মিলিগ্রাম স্বাভাবিকভাবেই প্রতিদিন নষ্ট হয়ে যায়। এর কারণ:
- ত্বক খসে যাওয়া এবং ঘাম হওয়া।
- মহিলাদের ঋতুস্রাব।
- রক্তপাত।
- গর্ভাবস্থায়, অনাগত শিশুর শরীর গঠনের জন্য প্রচুর পরিমাণে আয়রন ব্যবহার করা হয় (উদাহরণস্বরূপ, লোহিত রক্তকণিকা), নির্মান সামগ্রীপ্লাসেন্টা
- বংশগতি (যদি প্রচুর পরিমাণে আয়রন নষ্ট হয়ে যায়)।
আয়রনযুক্ত পণ্যগুলি রক্তাল্পতার জন্য বিশেষভাবে প্রয়োজনীয়, যা হিমোগ্লোবিনের অভাব দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং একজন ব্যক্তির খারাপ স্বাস্থ্যকে উস্কে দেয়। এর বিকাশ রোধ করার জন্য, একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষকে প্রতিদিন প্রায় 8 মিলিগ্রাম গ্রহণ করতে হবে, মহিলাদের - 18-20। এটি 13 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য সুপারিশ করা হয় - 7-10 মিলিগ্রাম, কিশোরদের জন্য - 11 মিলিগ্রাম ছেলেদের জন্য এবং 15টি মেয়েদের জন্য। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 27 মিলিগ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা স্বাভাবিক ভ্রূণের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের প্রকারভেদ
আয়রন বেশিরভাগ খাবারে পাওয়া যায় এবং প্রকারের উপর নির্ভর করে ভিন্নভাবে শোষিত হয়। কিছু উদ্ভিদের উপাদানে এটির চেয়ে বেশি থাকে, উদাহরণস্বরূপ, মাংস, তবে দরিদ্র হজমের কারণে, আপনার দেহে আয়রনের মজুদগুলির অনুরূপ পুনরায় পূরণের জন্য প্রাণীর খাবারের চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে সেগুলি খেতে হবে। আয়রনযুক্ত খাবারের তালিকা:
- শুকনো ফল: ডুমুর, এপ্রিকট, কিশমিশ, বরই। একটি পৃথক ফলের আধা গ্লাস বা ফলের মিশ্রণে 1.6 মিলিগ্রাম পর্যন্ত আয়রন থাকতে পারে।
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার। সবচেয়ে বেশি আয়রন পাওয়া যায় শেলফিশে (প্রতি 100 গ্রামে প্রায় ত্রিশ মিলিগ্রাম), তারপরে ঝিনুক (প্রতি 100 গ্রাম 9.2), ঝিনুক (7 প্রতি 100 গ্রাম), সার্ডিন এবং অ্যাঙ্কোভিস (প্রতি 100 গ্রাম প্রতি পণ্যে 2.9 মিলিগ্রাম উপাদান) .
- মাংস। এই পণ্য, একটি নিয়ম হিসাবে, খাদ্যতালিকাগত নয়, তাই চিকিত্সকরা লোহার মজুদ পুনরায় পূরণ করার জন্য একটি প্রধান থালা হিসাবে এটিতে ফোকাস করার পরামর্শ দেন না। যকৃত, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস এবং মুরগির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পদার্থ পাওয়া যায়। শরীরের ক্ষতি না করার জন্য, প্রতিদিন খুব বেশি প্রাণীজ খাবার না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- গমের পাউরুটি। এটিতে তামা এবং কোবাল্টের মতো দরকারী পদার্থও রয়েছে।
- খাদ্যশস্য সঙ্গে খাদ্যশস্য. বাকল, সিরিয়াল, ভাত।
- সাদা এবং গাঢ় মুরগির মাংস (টার্কি, মুরগি)।
- লেগুস। একটি খাদ্যতালিকাগত পণ্য যা গর্ভবতী মহিলাদের দৈনন্দিন খাদ্যের জন্য আদর্শ। এগুলি হল ছোলা, সবুজ মটর, পিন্টো মটরশুটি, কিডনি বিন, লিমা বিন, লাল মটরশুটি এবং মসুর ডাল।
- শাকসবজি। কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, শুধুমাত্র আয়রনেই সমৃদ্ধ নয়, অন্যান্য দরকারী মাইক্রোলিমেন্টেও রয়েছে - জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস।
- বাদাম: বাদাম, কাজু, পেস্তা, আখরোট।
জেনে নিন কোনটি স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
টেক্সট একটি ত্রুটি খুঁজে পাওয়া যায়নি? এটি নির্বাচন করুন, Ctrl + Enter চাপুন এবং আমরা সবকিছু ঠিক করে দেব!বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, লোকেরা যখন রক্তাল্পতা হয় তখন আয়রনযুক্ত খাবার সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ে। যাইহোক, আয়রনের ঘাটতি শুধুমাত্র হিমোগ্লোবিনের হ্রাস দ্বারা প্রকাশিত হতে পারে না। আপনার খাদ্যতালিকায় আয়রনের অভাব থাকলে, আপনি ক্লান্তি, অলসতা, মাথা ঘোরা এবং মাথাব্যথার মতো অপ্রীতিকর উপসর্গগুলি অনুভব করতে পারেন। আপনার খাদ্যতালিকায় আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা আপনার সুস্থতার উন্নতি ঘটাতে পারে। নীচে আমরা উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবারের একটি টেবিল অন্তর্ভুক্ত করেছি।
যাইহোক, এটি বোঝা দরকার যে খাবার থেকে আমাদের কাছে যে আয়রন আসে তা দুই ধরণের হতে পারে:
উদ্ভিদ লোহা / নন-হিম / উদ্ভিদের খাদ্য, শাকসবজি, ফলমূল, শস্য পাওয়া যায়;
প্রাণীর উৎপত্তির আয়রন /heme/ - নাম থেকেই বোঝা যায়, রক্তে হিমোগ্লোবিন থেকে লোহা - লাল মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগিতে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়।
হিম আয়রন শরীর দ্বারা সবচেয়ে ভাল শোষিত হয়। সুতরাং মাংস থেকে লোহা 20-22% দ্বারা শোষিত হয়; মাছ থেকে 10-11% আয়রন; উদ্ভিদ পণ্য থেকে মাত্র 1-6% দ্বারা। অতএব, আপনি যদি নিরামিষভোজী হন বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন, তবে লৌহ সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের পরিমাণ অনেক বেশি হওয়া উচিত, কারণ এই ধরনের আয়রন শরীর দ্বারা কম শোষিত হয়।
শরীরে আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ:
রক্তশূন্যতা;
- নাবালকের সাথে দ্রুত হার্টবিট
লোড
- শ্বাস নিতে অসুবিধা;
- ফ্যাকাশে এবং শুষ্ক ত্বক;
- নখের বিকৃতি এবং ভঙ্গুরতা;
- হৃদয়ে ব্যথা এবং ব্যথা স্থানান্তর;
- মাথাব্যথাএবং মাথা ঘোরা;
- মানসিক অক্ষমতা;
- বিশেষ করে খাওয়ার ব্যাধি
শিশু/চক, মাটি, বালি/;
- স্থূলতা।
লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে আয়রন গ্রহণের নিয়ম:
শিশু: 1-3 বছর - প্রতিদিন 6.9 মিলিগ্রাম
3-11 বছর - 19 মিলিগ্রাম
11-14 মিলিগ্রাম - 12 মিলিগ্রাম
14-18 বছর - 15 মিলিগ্রাম
19-50 বছর 18 মিলিগ্রাম
50 বছরের বেশি বয়সী - 8 মিলিগ্রাম
গর্ভবতী মহিলা - প্রতিদিন 30 মিলিগ্রাম
14-18 বছর - 11 মিলিগ্রাম
19 বছরের বেশি বয়সী - 8 মিলিগ্রাম।
প্রাণী উত্স থেকে লোহা উচ্চ খাদ্য
| পণ্যের নাম | |
|---|---|
| শুয়োরের মাংস লিভার | 20,2 |
| মুরগির কলিজা | 17,5 |
| গরুর যকৃত | 6,9 |
| গরুর মাংস হৃদয় | 4,8 |
| শুয়োরের মাংস হৃদয় | 4,1 |
| গরুর মাংস | 3,6 |
| ভেড়ার মাংস | 3,1 |
| শুয়োরের মাংস | 1,8 |
| মুরগির মাংস | 1,6 |
| টার্কির মাংস | 1,4 |
| ঝিনুক | 9,2 |
| ঝিনুক | 6,7 |
| সার্ডিন | 2,9 |
| কালো ক্যাভিয়ার | 2,4 |
| মুরগির কুসুম | 6,7 |
| কোয়েল কুসুম | 3,2 |
| গরুর জিহ্বা | 4,1 |
| শুয়োরের মাংস জিহ্বা | 3,2 |
| টুনা (টিনজাত) | 1,4 |
| সার্ডিনস (টিনজাত) | 2,9 |
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে আয়রনের পরিমাণ বেশি
| পণ্যের নাম | 100 গ্রাম প্রতি মিলিগ্রামে আয়রন সামগ্রী |
|---|---|
| গমের ভুসি | 11,1 |
| বকউইট | 6,7 |
| ওটমিল | 3,9 |
| রূটিবিশেষ | 3,9 |
| সয়াবিন | 9,7 |
| মসুর ডাল | 11,8 |
| শাক | 2,7 |
| ভুট্টা | 2,7 |
| মটর | 1,5 |
| beet | 1,7 |
| চিনাবাদাম | 4,6 |
| পেস্তা | 3,9 |
| বাদাম | 3,7 |
| আখরোট | 2,9 |
| কুকুর কাঠ | 4,1 |
| পার্সিমন | 2,5 |
| শুকনা এপ্রিকট | 3,2 |
| শুকনো ছাঁটাই | 3 |
| ডালিম | 1 |
| আপেল | 0,1 |
মঞ্জুরি এবং আপেলে সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে এমন মতামত সত্য নয়। 100 গ্রাম এই ফলের মধ্যে 1 এবং 2 মিলিগ্রামের বেশি আয়রন থাকে না। উপরন্তু, এই লোহা উদ্ভিদ উৎপত্তি, এবং এটি কম শোষিত হয়।
প্রতি 100 গ্রাম আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সারণী
|
আয়রন (মিগ্রা) |
আয়রন (মিগ্রা) |
||
|
এপ্রিকটস |
|||
|
বাদাম (বাদাম, কাজু, হ্যাজেলনাট, চিনাবাদাম) |
|||
|
কমলা |
|||
|
মাটন |
পার্সলে (মূল) |
||
|
সাদা ডিম |
শুয়োরের মাংসের যকৃত |
||
|
সাদা রুটি |
ভেল লিভার |
||
|
টমেটো |
|||
|
কাউবেরি |
গরুর মাংসের কিডনি |
||
|
আঙ্গুর |
আটা |
||
|
গরুর মাংস |
|||
|
সামুদ্রিক মাছ |
|||
|
তাজা মাশরুম |
|||
|
শুকনো মাশরুম |
|||
|
স্তন দুধ |
|||
|
ম্যাকেরেল |
|||
|
শুকনো নাশপাতি |
|||
|
মাখন |
|||
|
চুম স্যামন ক্যাভিয়ার |
কালো currant |
||
|
টার্কির মাংস |
|||
|
বাছুরের মাংস |
|||
|
সাগর কালে |
|||
|
ফুলকপি |
|||
|
আলু |
|||
|
স্ট্রবেরি |
কুমড়ো বীজ |
||
|
ওটমিল |
রূটিবিশেষ |
||
|
গুজবেরি |
গমের রুটি |
||
|
ভুট্টা |
|||
|
ছাঁটাই |
|||
|
মসুর ডাল |
|||
|
পাস্তা |
রোজ হিপ |
||
|
সুজি |
|||
|
গরুর দুধ |
|||
|
ডিমের কুসুম |
|||
|
গরুর জিহ্বা |
|||
|
ম্যান্ডারিন |
শুকনো আপেল |
||
|
গরুর মগজ |
মুরগীর ডিম |
||
শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে কী কী বিপদ হতে পারে?
ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ, দুর্বলতা এবং মাথাব্যথা রক্তাল্পতা নির্দেশ করতে পারে। প্রায়শই, শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির পাশাপাশি আয়রনের অভাব থাকে। যেহেতু এর বেশির ভাগই লাল রঙের রক্তকোষমাত্র 120 দিন বেঁচে থাকার জন্য, লোহার মজুদ সব সময় পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন। এটি মহিলাদের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ, যারা পুরুষদের তুলনায় প্রতি মাসে এই উপাদানটির দ্বিগুণ হারায়।
শরীর খাদ্য বা ট্যাবলেটে থাকা আয়রনের মাত্র 8% শোষণ করে। আয়রনের অভাব হতে পারে যদি: আপনি প্রচুর কফি বা চা পান করেন; - আপনি দীর্ঘদিন ধরে অ্যাসপিরিন বা পোলোপাইরিন গ্রহণ করছেন; - শরীরে ভিটামিন সি, তামা, ম্যাঙ্গানিজ, কোবাল্টের অভাব রয়েছে, যা এর শোষণকে সহজ করে। পরিপাক নালীর.
গবেষণার জন্য নির্বাচিত 716 জন মেয়ের মধ্যে 112 জনের শরীরে আয়রনের ঘাটতি পাওয়া গেছে। তিনি এখনও সেই স্তরে পৌঁছাননি যেখানে আমরা রক্তশূন্যতার কথা বলতে পারি। বাল্টিমোরের জনস হপকিন্স চিলড্রেন সেন্টারে ট্রায়ালের সিরিজ
দেখায় যে যে সব মেয়েকে প্রতিদিন 260 মিলিগ্রাম আয়রন (ট্যাবলেটে) দেওয়া হয়েছিল তাদের ঘনত্ব এবং শব্দ মুখস্থ করার ফলাফল উন্নত হয়েছে। গবেষণার জন্য মেয়েদের পছন্দের বিষয়টি বোঝানো হয়েছে তারা
বয়ঃসন্ধির সময় আয়রনের ঘাটতিতে ভোগেন।
আয়রন পরিপূরক সীমাহীন পরিমাণে নেওয়া যাবে না। এতে পরিপাকতন্ত্রের ক্ষতি হতে পারে এমনকি শরীরে বিষক্রিয়াও হতে পারে। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া গর্ভাবস্থায় শিশুদের আয়রন দেওয়া বা নেওয়া উচিত নয়। কিন্তু আয়রন সমৃদ্ধ খাবার একেবারে নিরাপদ। প্রাপ্তবয়স্ক এবং সুস্থ শিশুদের মধ্যে এটি বিষক্রিয়ার লক্ষণ সৃষ্টি করে না। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার হল লিভার, কিডনি, মাংস, সিরিয়াল, মটরশুটি, ওটমিল, ডিমের কুসুম, শুকনো এপ্রিকট, বাদাম, পালং শাক এবং নেটল পাতা।
হ্যালো, প্রিয় পাঠক. লোহা পৃথিবীর ভূত্বকের মধ্যে সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে ধাতুগুলির মধ্যে একটি। এটি তৈরিতে মানুষ ব্যবহার করত বিভিন্ন উপকরণপ্রাচীন মিশরের দিনে ফিরে। তবে, লোহা শুধুমাত্র অস্ত্র এবং গৃহস্থালীর জিনিসপত্র তৈরির জন্যই নয়, আমাদের শরীরের স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়। নিবন্ধটি প্রশ্নগুলির উত্তর দেয়: "কেন আমাদের শরীরের আয়রনের প্রয়োজন?" এবং "কিভাবে আয়রনের ঘাটতি পূরণ করা যায়?" প্রকৃতপক্ষে, এর অভাবের সাথে, শরীরের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে পারে। এবং এটি সাধারণত খারাপের জন্য ঘটে। আয়রন একটি জীবন্ত প্রাণীর জৈবিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যার ভূমিকা অত্যধিক মূল্যায়ন করা অত্যন্ত কঠিন।
আমার ব্লগে আমার একটি নিবন্ধ আছে, বা বরং আমার গল্প, আমি কীভাবে ওষুধ ব্যবহার না করে খাবার খেতে পেরেছিলাম সে সম্পর্কে।
আয়রন কি এবং শরীরে এর ভূমিকা
লোহা একটি সংখ্যা জড়িত গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াআমাদের শরীরের, যা একটি বদ্ধ জৈবিক সিস্টেম (যা আমাদের শরীর) বোঝার ক্ষেত্রে বিশ্বব্যাপী।
1. প্রয়োজনীয় আইটেমহিমোগ্লোবিন গঠনের জন্য। এটি লোহা যা অক্সিজেনের সাথে বিক্রিয়া করে এবং এইভাবে এটি আমাদের শরীরের কোষগুলিতে সরবরাহ করে। আর হিমোগ্লোবিন কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারণের জন্যও দায়ী। ঠিক এই রাসায়নিক উপাদানআমাদের রক্তকে লাল রঙ দেয়।
2. মায়োগ্লোবিন গঠনের জন্য দায়ী, যা আমাদের শরীরকে অক্সিজেন সঞ্চয় করতে দেয়। তাই আমরা কিছুক্ষণের জন্য আমাদের শ্বাস আটকে রাখতে পারি।
3. লিভারে বিষাক্ত পদার্থ নিরপেক্ষ করার জন্য দায়ী।
4. অনাক্রম্যতা জন্য দায়ী. এই রাসায়নিক উপাদান ইন্টারফেরনের ক্রিয়াকলাপ নিশ্চিত করে, যা আমাদের কোষগুলি ভাইরাস দ্বারা প্রভাবিত হলে মুক্তি পায়।
5. থাইরয়েডহরমোন সংশ্লেষিত করে এবং এই প্রক্রিয়ার জন্য আয়রন প্রয়োজন।
6. আয়রন ব্যতীত, বি ভিটামিন শোষিত হবে না এবং ত্বক, চুল এবং নখের প্লেটের সৌন্দর্য সহ আমাদের শরীরের স্বাস্থ্য এই গ্রুপের ভিটামিনের সরবরাহের উপর নির্ভর করে।
7. Fe শিশুদের জন্যও অপরিহার্য, কারণ এটি বৃদ্ধিকে স্বাভাবিক করে।
8. লোহা ছাড়া প্রোটিন বিপাক অসম্ভব;
এইভাবে, একটি রাসায়নিক উপাদান শরীরের গুরুত্বপূর্ণ জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির একটি হোস্টের সাথে জড়িত।
অতএব, আয়রনের ঘাটতি একটি রোগ হিসাবে বিবেচিত হয় যা চিকিত্সা করা উচিত। এবং এটি অক্সিজেনের অভাব যা ক্যান্সার গঠনের কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
অতএব, স্বাভাবিক আয়রন সামগ্রী সুস্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত। এই পদার্থের ঘাটতির লক্ষণগুলো জানা সবার জন্য জরুরি।
আয়রনের ঘাটতির প্রধান লক্ষণ
রক্তাল্পতা এমন একটি অবস্থা যখন রক্তে হিমোগ্লোবিন এবং লোহিত রক্তকণিকার ঘনত্ব স্বাভাবিকের নিচে থাকে। ডাক্তারি পরিভাষায় এই রোগটিকে অ্যানিমিয়া বলা হয়। আর এই রোগের অন্যতম কারণ হল আয়রনের ঘাটতি।
ঘাটতি বিভিন্ন কারণে ঘটতে পারে:
✔ ভুল ডায়েট।
✔ শরীরের নিবিড় বৃদ্ধি।
✔ গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময়কাল।
✔ ব্যাপক রক্তক্ষরণ।
অতএব, আপনার আয়রনের ঘাটতি আছে কিনা তা বোঝার জন্য, আপনাকে এই জাতীয় অবস্থার প্রধান লক্ষণগুলি জানতে হবে। এটা খুবই বিপজ্জনক।
অবশ্যই, শুধুমাত্র একজন চিকিত্সক পরীক্ষার উপর ভিত্তি করে একটি সঠিক নির্ণয় করতে পারেন, এবং সমস্ত লক্ষণ দেখা দিতে পারে না।
যাইহোক, তাদের উপস্থিতি একটি বিপদের ঘণ্টা যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করতে প্ররোচিত করবে।
আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ
1. ত্বকের রঙ পরিবর্তন। ত্বক ফ্যাকাশে হয়ে যায়।
2. বর্ধিত ক্লান্তি।
3. শ্বাসকষ্টের চেহারা যা মাঝারি সময়ের মধ্যে আপনার জন্য অস্বাভাবিক শারীরিক কার্যকলাপ.
4. উদ্দেশ্যমূলক কারণ ছাড়াই দ্রুত হৃদস্পন্দন।
5. পা এবং তালুর তাপমাত্রা হ্রাস।
6. ভঙ্গুর নখ।
7. ঘন ঘন মাথাব্যথা।
8. জিহ্বায় ফলক গঠন।
9. অজ্ঞান হওয়া এবং হাইপোটেনশন।
10. অদ্ভুত স্বাদ পছন্দ সম্ভবত, উদাহরণস্বরূপ কাঁচা স্প্যাগেটিএবং মাংস আপনার কাছে খুব ক্ষুধার্ত হয়ে উঠেছে।
শরীরে একবার ঘাটতি দেখা দিলে উপসর্গগুলি অবিলম্বে স্পষ্ট নাও হতে পারে। কিন্তু, এই অবস্থা চলতে থাকলে, লক্ষণগুলি ধীরে ধীরে প্রদর্শিত হবে।
শরীরে প্রতিদিন কত আয়রন প্রয়োজন?
আদর্শ গণনা করার জন্য, আমরা অনুমান করব যে আমাদের শরীর সমস্ত পণ্যের মাত্র 10% শোষণ করে।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য দৈনিক মূল্য - 10 মিলিগ্রাম।
একটি কিশোর ছেলের জন্য স্বাভাবিক - 11 মিলিগ্রাম।
প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য - 18 মিলিগ্রাম।
গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময় - 20 থেকে 30 মিলিগ্রাম পর্যন্ত।
দু: খ মেয়ে - প্রায় 14 মিলিগ্রাম।
50 বছরের বেশি মহিলা - প্রায় 12 মিলিগ্রাম।
3 বছরের কম বয়সী শিশু - প্রায় 6-7 মিলিগ্রাম।
3 থেকে 11 বছর বয়সী শিশু - 10 মিলিগ্রাম।
14 বছরের কম বয়সী শিশু - 12 মিলিগ্রাম।
মনে রাখবেন যে প্রয়োজনটি স্বতন্ত্র এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি এমন একটি ডায়েট অনুসরণ করেন যা মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির ব্যবহার বাদ দেয়, তবে আদর্শটি গড়ে 1.8 বৃদ্ধি পায়। এটি অ-প্রাণী লোহার হজমযোগ্যতার নিম্ন ডিগ্রির কারণে।
আপনি সম্ভবত অনেক টেবিল জুড়ে এসেছেন যা লোহার সামগ্রীর তালিকা করে। কিন্তু আপনার খাদ্য গণনা করার সময়, সমস্ত লোহা শোষিত হয় না এই সত্যের জন্য ভাতা তৈরি করা উচিত।
অতএব, নিম্নোক্ত শিরোনামের অধীনে সাধারণ দৈনিক আয়রন গ্রহণের জন্য একটি আনুমানিক খাদ্য দেওয়া হবে।
খাবারে আয়রন - মৌলিক তালিকা এবং টেবিল
খাদ্য পণ্য নির্বাচন করার সময়, এটি শুধুমাত্র তাদের মধ্যে লোহার সামগ্রী নয়, তবে এর হজমযোগ্যতার ডিগ্রিও গুরুত্বপূর্ণ।
লোহা প্রাণীর উত্স, মাংস এবং মাছের খাবার থেকে বেশি পরিমাণে শোষিত হয়, প্রায়শই লাল রঙের হয়। এই ধরনের লোহাকে হেম বলা হয়।
এছাড়াও একটি দ্বিতীয় ধরনের লোহা আছে - নন-হিম। এটি আমাদের শরীরের জন্য নিরাপদ, কিন্তু কম সহজে শোষিত হয়। এটি অন্যান্য খাবার, শাকসবজি এবং ফল, লেবুতে পাওয়া যায়।
লোহার বিষয়বস্তু সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য নীচের সারণীতে উপস্থাপন করা হয়েছে। আমি একটি তালিকা প্রদান করতে চাই সেরা পণ্য, আয়রন সমৃদ্ধ।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের রেটিং
1. ঝিনুক।
2. সাদা মটরশুটি।
3. গরুর মাংসের যকৃত।
4. গরুর মাংস।
5. অন্যান্য ধরনের মাংস।
6. মাছ। টুনা নেতৃত্বে রয়েছে।
8. উদ্ভিদ উৎপত্তি পণ্য. শাকসবজি, ফল, সিরিয়াল, শুকনো ফল। সব ধরনের বাদাম, বিশেষ করে পেস্তা ও আখরোট।
9. ডার্ক চকোলেট।
10. বীজ। আপনি নিজেকে একটি স্বাস্থ্যকর ট্রিট করতে পারেন - হালভা। তিলের হালুয়াকে প্রাধান্য দিন।
11. শুকনো মাশরুম।
2.5 মিলিগ্রাম লোহা যে শোষিত হবে তার খরচ গণনা করার একটি উদাহরণ হল প্রায় 100 গ্রাম সিদ্ধ গরুর মাংস. এবং যদি আপনি মাংস না খান, তাহলে 4.1 মিলিগ্রাম নন-হেম আয়রন খাওয়ার জন্য আপনাকে প্রায় 140 গ্রাম টফু খেতে হবে।
আয়রন ধারণকারী ফল
বেরি এবং ফলের মধ্যে, সুপরিচিত ডালিম নেতা, যার রস প্রায়শই গর্ভবতী মহিলাদের হিমোগ্লোবিন বাড়ানোর জন্য দেওয়া হয়। এছাড়াও এই তালিকায় রয়েছে পার্সিমন, ডগউডস, আপেল, বরই, তুঁত, চোকবেরি এবং রোজ হিপস।
আয়রন সমৃদ্ধ শাকসবজি
সবচেয়ে ধনী সবুজ সবজি হল পালং শাক, লেটুস, সবুজ শাক, বাঁধাকপি, মটরশুটি, কুমড়ার বীজ, ব্রোকলি এবং বিট। তারা সবাই ধনী ফলিক এসিড, এবং ক্লোরোফিলের গঠন হিমোগ্লোবিনের রাসায়নিক গঠনের অনুরূপ। শাকসবজি কাঁচা বা সামান্য কম সিদ্ধ করে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
হিমোগ্লোবিন বাড়াতে আয়রনের উৎস হিসেবে লাল মাংস
লোহার মাত্রা বৃদ্ধির জন্য লাল মাংস খাদ্যের মধ্যে নেতা। প্রথমত, এটি আরও ভাল শোষিত হয়।
দ্বিতীয়ত, সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের পণ্য। এবং অবশ্যই, এতে উচ্চ আয়রন সামগ্রী রয়েছে। কিন্তু এখানে অনেক সূক্ষ্মতা আছে।
গরুর মাংস, খরগোশ, গরুর মাংসের নির্দিষ্ট ধরণের অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এবং, যদি সম্ভব হয়, যকৃত এবং জিহ্বা। তাজা পণ্য কেনার চেষ্টা করুন, আদর্শভাবে তাজা মাংস।
রান্নার পদ্ধতি নিজেই গুরুত্বপূর্ণ। রোস্ট মাঝারি হতে হবে এবং আলো ভাল. আপনার মাংস স্টু করা উচিত নয়, কারণ দীর্ঘ রান্নার কারণে সমস্ত আয়রন পানিতে চলে যাবে।
যে সিরিয়ালে আয়রন থাকে
বাকউইট, ওটমিল, বার্লি, রাই, গমের ভুসি, বুলগুর এবং চাল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনি অপরিশোধিত সিরিয়াল ব্যবহার করেন। তাদের আছে সবচেয়ে বেশি দরকারী পদার্থ. এটি ভাতের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সত্য।
আমি খাবার থেকে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান শোষণের সাথে হস্তক্ষেপ করে এবং প্রচার করে তার উপরও ফোকাস করতে চাই।
যা লোহা শোষণকে উৎসাহিত করে এবং হস্তক্ষেপ করে
মনে রাখবেন যে আয়রনের ঘাটতির কারণটি খাবারে একেবারে নাও থাকতে পারে এবং ঘাটতি নিজেই অন্য রোগের লক্ষণ হতে পারে।
আয়রন শোষণ কমায়:
- উচ্চ অন্ত্রের স্ল্যাগিং, লোহা উপরের অন্ত্র দ্বারা শোষিত হয়।
- একটি খাদ্য যা চর্বিযুক্ত খাবার এবং দুগ্ধজাত পণ্য দ্বারা প্রভাবিত হয়, যেহেতু ক্যালসিয়াম আয়রনের শোষণকে হ্রাস করে এবং এর বিপরীতে, তাই এই পণ্যগুলিকে একত্রিত করা উচিত নয়।
- ট্যানিন, যা চা এবং কফিতে পাওয়া যায়।
- খাবারের দীর্ঘায়িত তাপ চিকিত্সা।
- ফিটিন, যা নিয়মিত রুটির অংশ, পুরো খাবারের রুটির বিপরীতে।
- গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ।
খাবারের আয়রন আমাদের শরীর দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয় যদি এই জাতীয় ভিটামিন, মাইক্রো উপাদান এবং পণ্যগুলির সাথে একত্রিত হয়।
আয়রন শোষণ বাড়ায়:
- অ্যাসকরবিক অ্যাসিড।
- বি ভিটামিন।
- ঢালাই লোহার কুকওয়্যারে রান্না করা।
- মলিবডেনাম, যা চাল, টমেটো, পার্সলে পাওয়া যায়।
- কপার, যা বাদাম এবং অ্যাভোকাডোতে সমৃদ্ধ।
- কোবাল্ট, এটি চিকোরি এবং পালং শাকে পাওয়া যায়।
- দস্তা, তাই সামুদ্রিক খাবার, বীজ, buckwheat এবং রাই রুটি খান।
- দারুচিনি।
- থাইম।
- পুদিনা।
- মৌরি।
- আচারের পরিমিত ব্যবহার এবং sauerkrautসাথে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার।
- শস্যের সাথে পেঁয়াজ এবং রসুন খেলে সালফার থাকে, যা শোষণ বাড়ায়।
অন্ধভাবে উচ্চ আয়রন সামগ্রী তাড়া করবেন না। সবকিছুরই ভারসাম্য প্রয়োজন, তাই যেকোনো ডায়েট চিন্তা করা উচিত।
অতিরিক্ত আয়রন Ca, Mg, Zn এর দুর্বল শোষণের দিকে পরিচালিত করে, যা শরীরের জন্যও খারাপ। ডায়েটে হিম এবং নন-হিম আয়রন উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার, চর্বিহীন মাংস, সামুদ্রিক খাবার, শাকসবজি এবং ফলমূলের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর শস্যকে অগ্রাধিকার দিন।
মনে রাখবেন, প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের বেশি মাত্রায়, আয়রন বিষাক্ত, এবং একটি প্রাণঘাতী ডোজ 7 গ্রাম থেকে।
যখন অতিরিক্ত আয়রন থাকে, তখন শরীর আমাদের উপসর্গ আকারে সংকেত দেয়:
✔ মাথাব্যথার আক্রমণ।
✔ মাথা ঘোরা।
✔ ত্বকে পিগমেন্টেশনের উপস্থিতি।
✔ মলের ব্যাধি।
✔ বমি।
অত্যধিক আয়রন গ্রহণ যকৃতের কর্মহীনতার কারণ হতে পারে। এটি একটি সম্পূর্ণ বর্ণালী সম্ভাবনা বাড়ায় গুরুতর অসুস্থতাযেমন ডায়াবেটিস এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস।
লঙ্ঘন করেছে স্বাভাবিক অপারেশনরোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং বিভিন্ন ধরনের টিউমারের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না থাকলে আপনার আয়রনের মাত্রা বাড়ায় এমন ওষুধ খাওয়া উচিত নয়।
যদি আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার পরেও আপনার অবস্থার উন্নতি না হয়, তাহলে আপনার চিকিৎসার সাহায্য নেওয়া উচিত।
কিন্তু অ্যানিমিয়া মোটেও নিরীহ রোগ নয় এবং এর ফলে অনেক পরিণতি হতে পারে। অতএব, প্রাথমিক পর্যায়ে সমস্যাটি নির্ণয় করা এবং ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে চিকিত্সা শুরু করা ভাল।
চিকিত্সার মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপের সঠিক নির্বাচন এবং খারাপ অভ্যাস বন্ধ করাও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।